Dawanie i otrzymywanie

Czas: 10 minut

Oddech może wspomagać twoją praktykę na wiele różnych sposobów, w tym działając jako środek prowadzący do pokoju i akceptacji. Tę praktykę określa się mianem tonglen, to tybetańskie słowo oznaczające „dawanie i otrzymywanie”. W tej medytacji pracujesz z oddechem, by móc pielęgnować troskę i miłującą dobroć w stosunku do siebie samego i swojego otoczenia. Jest to ćwiczenie i uważności, i współczucia. Podczas wykonywania go, zwróć uwagę na powstający opór. Kiedy umysł się błąka, przywróć go do oddychania ciała.

„Praktyka tonglen zaczyna rozpuszczać iluzję, że każdy z nas jest sam ze swoim osobistym cierpieniem, którego nikt inny nie może zrozumieć”.

— PEMA CHÖDRÖN

KROKI
1. Delikatnie zamknij oczy i przenieś uwagę na chwilę obecną.
Zwróć uwagę na to, gdzie jesteś. Co czujesz w ciele? Co słyszysz? Gdzie przebywasz? Nie musisz teraz robić niczego poza obserwowaniem swojego doświadczania chwili obecnej.

2. Przenieś świadomość w takie miejsce w ciele, w którym możesz poczuć oddech. W przypadku tego ćwiczenia dobrym miejscem jest klatka piersiowa. Przez minutę bądź z oddechem w ciele, czując wdechy i wydechy, ich przypływy i odpływy.

3. Rozpocznij dawanie i otrzymywanie z intencją samoakceptacji. Kiedy robisz wdech, wyobrażaj sobie siebie oddychającego z akceptacją. podczas wydechu pozbądź się osądzania siebie. Oddychaj w ten sposób, robiąc kilka głębokich oddechów.

4. Z każdym wdechem dawaj sobie swobodę i spokój. Z każdym wydechem, wydalaj napięcie i niepokój. Możesz wyobrażać sobie, że wdychasz światło spokoju, a wydychasz mrok napięcia.

5. Teraz zrób wdech i ofiaruj sobie przebaczenie. Nie musisz w związku z tym wchodzić w żadne historie czy racjonalizacje; po prostu miej intencję wybaczenia sobie. Podczas wydechu uwolnij się od urazy.

6. Uwalniając się od przebaczenia i urazy, wyobraź sobie, że otaczają cię ludzie, których kochasz. Powróć do pierwszej części pracy z akceptacją i osądzaniem, lecz tym razem odwróć je. Kiedy robisz wdech, wciągnij ból innych ludzi wynikający z osądzania siebie. podczas wydechu ofiaruj akceptację tym, których kochasz.

7. Nadal wdychaj stres i niepokój towarzyszący innym, a podczas wydechu dawaj spokój i ulgę. Miej w sobie przestrzeń na ich stres, lecz nie przyjmuj go do siebie. Otrzymując to, po prostu rozpoznajesz ze współczuciem, że inni również przechodzą przez trudne doświadczenia.

8. W końcu weź wdech i dostrój się do pretensji, jakie ci ludzie mają do siebie. Podczas wydechu emanuj przebaczeniem skierowanym do nich.

9. Gdy minie 10 minut, pozwól, by oczy delikatnie się otworzyły. Niech ciało zacznie oddychać normalnie. Pamiętaj, że możesz powrócić do tego ćwiczenia w każdej chwili w ciągu dnia.

DOSTOSUJ PRAKTYKĘ: Jest wiele sposobów na spożytkowanie tego ćwiczenia. Możesz wybrać inne trudne doświadczenia i w inny sposób troskliwie się nimi zająć. Możesz również pracować ze wszystkim, co się pojawi. Jeśli zauważysz, że pojawiło się samoosądzanie, zajmij się tym. Weź wdech i rozpoznaj, że doświadczasz samoosądzania. Zrób wydech i wyraź życzenie, aby wszyscy inni również uwolnili się od samoosądzania. Może nam to pomóc nie zatracić się we własnym cierpieniu bądź trudnościach.

Matthew Sockolov

źródło: Praktyka uważności 75 prostych medytacji…, 2021