Wzmacnianie uważności

Uważność jest rodzajem umysłowego mięśnia, który możesz wzmacniać, czyniąc jego trening stałym elementem swojej codzienności. Z czasem stała uważność zaowocuje poczuciem obecności tu i teraz, głęboko ugruntowanej i niezachwianej.

Bądź uważny na bycie uważnym

Czy zdarzyło ci się zatopić w rozmyślaniach, na przykład gdy martwiłeś się o pieniądze albo o to, co myśli o tobie przyjaciel, a potem poczuć, że się „obudziłeś” z tego stanu? Właśnie tym jest doświadczenie uważności. Możesz też mieć poczucie świadomości bieżącej chwili, kiedy idziesz do pracy, gdy przystajesz, żeby wyjrzeć przez okno, albo gdy przed snem się zastanawiasz, jak minął ci dzień.
Postaraj się odkryć, jak doświadczasz uważności, bez względu na warunki, w których ona się pojawia. Wracasz do domu, którym jesteś ty – wracasz do siebie. Jesteś po prostu tutaj, po prostu teraz… bez przerwy. Bądź uważny też na to, kiedy nie jesteś uważny. Postaraj się szybciej zauważać, kiedy twoja uwaga zaczyna błądzić. Na przykład możesz nastawić swój telefon, żeby cicho dzwonił o przypadkowych porach, przypominając ci w trakcie dnia o uważności. Po pewnym czasie, kiedy telefon zadzwoni kolejny już raz, okaże się, że jesteś skoncentrowany na bieżącej chwili.

Ograniczaj bodźce rozpraszające

Możesz też wyciszyć telefon, żeby ograniczyć rozproszenie w wyniku przychodzących SMS-ów i połączeń. W pewnym sensie twoja uwaga jest twoją własnością. Nie daj odbierać jej sobie bez pozwolenia – innym ludziom ani pędzącemu światu wokół ciebie. Postaraj się zwolnić i robić jedną rzecz naraz, poświęcając jej całą swoją uwagę.

Wplataj uważność w swój dzień

Dostrajaj się do swojego oddechu, kiedy z kimś rozmawiasz czy wykonujesz inne czynności. Pomoże ci to pozostać ugruntowanym w sobie i zakorzenionym w bieżącej chwili. W ciągu dnia jak najczęściej uświadamiaj sobie własny oddech. Możesz wykorzystywać pojawiające się regularnie sytuacje, na przykład posiłki, aby się zatrzymać, zebrać w sobie i odnaleźć w teraźniejszości. Możesz też wzmocnić swoją uwagę, robiąc coś, co lubisz i co wymaga koncentracji, na przykład majsterkując lub rozwiązując krzyżówkę.

Medytuj

Istnieje wiele metod, tradycji i nauczycieli medytacji, zarówno świeckich, jak i religijnych. Często słyszy się pytanie: „Która medytacja jest najlepsza?”. Uważam, że ta, którą dana osoba wykonuje systematycznie. Wybierz coś, co daje ci zadowolenie i jest skuteczne. Możesz postanowić, że będziesz medytować przez minutę każdego dnia – nawet jeśli będzie to ostatnia minuta przed pójściem spać. Sam też kiedyś się na to zdecydowałem, a medytacja naprawdę zmieniła moje życie. Medytuję od 1974 roku i stwierdziłem, że największe oddziaływanie mają formy najprostsze. Proponuję, żebyś wypróbował tę przedstawioną poniżej.

Prosta medytacja

Zapewnij sobie kilka minut – lub nieco więcej – w cichym miejscu. Wybierz wygodną pozycję – siedzącą, stojącą lub leżącą. Możesz też chodzić powoli w tę i z powrotem po pokoju. Skup się na czymś, co pomoże ci pozostać obecnym tu i teraz, a więc na jakimś wrażeniu, słowie, obrazie lub uczuciu. Ja wybrałem oddech, więc jeśli wybierzesz coś innego, dostosuj odpowiednio moje sugestie.
Uświadamiaj sobie doznania, jakie oddech wywołuje w twojej twarzy, klatce piersiowej, żołądku lub ogólnie w ciele. Zwracaj uwagę na początek wdechu, skupiaj się w trakcie oddychania i zwracaj uwagę na wydech… I tak oddech po oddechu. Jeśli uznasz to za pomocne, w trakcie każdego oddechu licz w myślach do czterech lub do dziesięciu, a potem zaczynaj na nowo; jeżeli się pomylisz, zacznij od początku.

Możesz użyć słów, na przykład: „Wdech… wydech…”, „W górę… w dół…”. Jeśli twoje myśli zaczną gdzieś błądzić, pamiętaj, że jest to normalne. Kiedy to zauważysz, po prostu powróć do wybranego przedmiotu skupienia.
Oddychając, odprężaj się. Dźwięki i myśli, wspomnienia i uczucia będą przychodzić i odchodzić, przepływając przez twoją świadomość. Nie starasz się uciszyć umysłu. Uwalniasz się raczej od bodźców rozpraszających, nie stawiając oporu temu, co nieprzyjemne, ani nie goniąc za tym, co miłe. Po prostu uspokajasz się i jesteś w teraźniejszości, puszczasz przeszłość i nie boisz się ani nie planujesz przyszłości. Nie ma niczego, co chciałbyś naprawić, nie ma miejsca, do którego chciałbyś się udać, nie ma osoby, którą musisz być. Odpoczywaj i odprężaj się, kiedy całe twoje ciało oddycha.
Bez napięcia ani stresu sprawdź, czy możesz się otworzyć na narastający spokój. Potem, we własnym tempie, zbadaj, czy potrafisz odnaleźć uczucie zadowolenia. A kiedy zechcesz, otwórz się na uczucie miłości. W świadomości mogą być obecne inne rzeczy, na przykład ból lub zmartwienia. To dobrze. Pozwól im tam być, a jednocześnie nadal uświadamiaj sobie własny oddech z rosnącym poczuciem ogólnego dobrostanu.
Podczas medytacji poczuj, jak odprężenie i inne dobre doświadczenia wnikają w ciebie i stają się częścią ciebie. Zbliżając się do końca ćwiczenia, pozwól sobie przyjąć to, co okazało się w nim korzystne.

Autorzy: Hanson Forrest, Hanson Rick

źródło: