Droga do świa­do­mo­ści

Jak już wspo­mi­na­łam, mamy wro­dzoną zdol­ność do wy­chwy­ty­wa­nia swo­ich my­śli, emo­cji i sy­gna­łów pły­ną­cych z ciała. Dzięki mind­ful­ness zy­sku­jemy sa­mo­świa­do­mość, a to je­dyna rzecz, która po­zwala na od­blo­ko­wa­nie złych nawyków. Gdy mamy świa­do­mość, że coś ist­nieje, nie je­ste­śmy na to ślepo zdani. Mię­dzy od­czu­wa­niem cze­goś a wiedzą o tym jest ogromna róż­nica. Co in­nego, gdy trwoga ści­ska nas za gar­dło i ręce nam się trzęsą, a co in­nego, gdy za­uwa­żamy swoją re­ak­cję. To tro­chę tak, jakby nasz umysł ro­bił dwa kroki w tył i oznaj­miał stra­chowi: „Mam cię na oku”, co na­tych­miast wy­trąca mu broń z ręki. Gdy zda­jesz so­bie sprawę ze swo­jego lęku, au­to­ma­tycz­nie bo­isz się mniej. Ta za­sada spraw­dza się w przy­padku wszyst­kich emo­cji.

Oczy­wi­ście cza­sami świa­do­mość przy­cho­dzi na­tu­ral­nie. Dzieje się tak, gdy do­cho­dzi do wy­padku czy ka­ta­strofy, np. pali ci się dom lub ktoś bli­ski tra­fia do szpi­tala, albo gdy na­gle zda­rza się coś nie­ocze­ki­wa­nego (za­chwy­ca­ją­cego, szoku­ją­cego czy prze­ra­ża­ją­cego), co przy­ciąga twoją uwagę. Ta­kie sy­gnały są wi­do­czne i ła­twe do roz­po­zna­nia. Mimo że wy­stę­pują poza nami, w świe­cie ze­wnętrz­nym, bu­dzą w nas silne emo­cje, które cza­sem za­ciem­niają pole wi­dze­nia i utrud­niają roz­po­zna­nie pro­blemu.

Mu­simy na­uczyć się kon­cen­tro­wać na tym, co jest dla nas ważne, wtedy, gdy tego chcemy, a nie cze­kać na coś, co pochło­nie na­szą uwagę. Je­śli te­raz się za­sta­na­wiasz: „O co jej cho­dzi? Prze­cież po­tra­fię się sku­pić!”, prze­czy­taj poniższy przy­kład, który po­ka­zuje, jak słabo nam wy­cho­dzi kon­tro­lo­wa­nie uwagi. Na wy­pa­dek gdyby wy­da­wało ci się, że świet­nie so­bie ra­dzisz.

Sku­pia­nie uwagi

* Skup wzrok na ja­kimś ele­men­cie znaj­du­ją­cym się w po­bliżu miej­sca, w któ­rym sie­dzisz. Sprawdź, jak długo twój umysł trwał w sku­pie­niu, za­nim się roz­pro­szył.
* Skon­cen­truj się na dźwię­kach w oto­cze­niu. Sprawdź, po ja­kim cza­sie coś od­wróci twoją uwagę.
* Te­raz skup my­śli na kimś, kto jest dla cie­bie ważny – uko­cha­nym zwie­rzaku, dzie­ciach, przy­ja­cio­łach, part­ne­rze. Prze­ko­naj się, jak długo je­steś w sta­nie za­cho­wać sku­pie­nie.

Te­raz ro­zu­miesz, o co mi cho­dziło? Umie­jęt­ność kon­cen­tra­cji nie jest na­szą naj­moc­niej­szą stroną. Po­dej­mu­jemy decy­zje, opie­ra­jąc się głów­nie na my­ślach i prze­ko­na­niach, a tym sa­mym od­bie­ramy prawo głosu pra­gnie­niom. Je­śli nie umiesz do­strzec tego, co masz wo­kół sie­bie, ja­koś prze­ży­jesz, ale cóż to za ży­cie, gdy nie je­steś w sta­nie cie­szyć się tym, na czym ci za­leży? W tej ma­te­rii ra­dzimy so­bie na­prawdę kiep­sko. Niby na­sze mó­zgi są wy­po­sa­żone we wszystko, co nie­zbędne, by się sku­pić, ale ja­koś nam nie idzie. Zresztą gdyby to było ta­kie pro­ste, nie zna­leź­li­by­śmy się w tym punk­cie.

Mind­ful­ness wska­zuje drogę wyj­ścia. Co klu­czowe, zmniej­sza strach. Do­póki roz­glą­damy się w pa­nice na prawo i lewo, nie wie­dząc, skąd spo­dzie­wać się nie­bez­pie­czeń­stwa, nie damy rady się sku­pić. Nie je­ste­śmy w sta­nie na­wet ja­sno my­śleć, więc kur­czowo chwy­tamy się zna­nych spo­so­bów, bo znane zło jest za­wsze lep­sze niż nie­znane. Wyłama­nie się z tego sche­matu, zbo­cze­nie z utar­tych ście­żek wy­daje się obez­wład­nia­jące. W efek­cie je­ste­śmy ofiarami wła­snych ne­ga­tyw­nych my­śli i po­zwa­lamy, by bom­bar­do­wały nas ze wszyst­kich stron – nie­ważne, jak bar­dzo jest to bo­le­sne i nisz­czące.

Mu­simy od­rzu­cić strach, ob­ni­żyć po­ziom kor­ty­zolu (zwa­nego hor­mo­nem stresu), bo w prze­ciw­nym ra­zie ni­gdy nie uwol­nimy się od tego zrzę­dzą­cego mat­czy­nego głosu stale brzmią­cego nam w uszach. (W moim przy­padku to naprawdę był głos mo­jej matki, usta­wicz­nie przy­wo­łu­jący mnie do po­rządku). Z cza­sem na­uczysz się za­cho­wy­wać spo­kój i pa­trzeć z chłod­nym dy­stan­sem na ko­tłu­jące się w two­jej gło­wie bez­ładne my­śli, czyli ten cały baj­zel (jak ja lubię to na­zy­wać).

Neu­ro­na­uka a mind­ful­ness

Jedną z rze­czy, którą uwiel­biam w mind­ful­ness, jest na­ukowy aspekt uważ­no­ści. Nie ma nic bar­dziej emo­cjo­nu­ją­cego niż oglą­da­nie ob­razu na ska­ne­rze i ob­ser­wo­wa­nie, co się dzieje z ludz­kim mó­zgiem pod wpły­wem ćwi­czeń. Oglą­da­nie mó­zgu jest ge­ne­ral­nie bar­dzo pod­nie­ca­jące, ale wi­dząc, jak się zmie­nia dzięki tre­nin­gom mind­ful­ness, aż wzdy­cham z za­chwytu. Na czym to po­lega? Otóż osobę od dawna prak­ty­ku­jącą uważ­ność pod­daje się ba­da­niu za po­mocą rezonansu ma­gne­tycz­nego, pro­sząc ją o wy­ko­ny­wa­nie wska­za­nych czyn­no­ści lub my­śle­nie o kon­kret­nych rze­czach, a na­stęp­nie od­no­to­wuje się, czy po­wo­duje to ak­ty­wo­wa­nie się neu­ro­nów w okre­ślo­nych ob­sza­rach.

Pod­da­łam się temu ba­da­niu po na­pi­sa­niu książki A Mind­ful­ness Gu­ide for the Fraz­zled i opu­bli­ko­wa­łam wy­niki w ostat­nim roz­dziale. Ob­ra­zo­wa­nie wy­ko­nano przed oraz po udziale w ty­go­dnio­wym pro­gra­mie mil­czą­cej me­dy­ta­cji uważ­no­ści. Efekty oka­zały się im­po­nu­jące. To wspa­niałe uczu­cie prze­ko­nać się, że wie­lo­let­nie sta­ra­nia i ćwi­cze­nia (nie cho­dziło tylko o ten ty­dzień – prak­ty­kuję mind­ful­ness od lat) przy­nio­sły sku­tek i mój mózg wy­ka­zuje ce­chy świadczące o do­brym wy­tre­no­wa­niu. Na­wet je­śli ge­ne­ral­nie nie ma we mnie nic po­wa­la­ją­cego, to przy­naj­mniej mózg mam fe­no­me­na­lny.

Co się dzieje w mó­zgu?

Gdy za­czy­nasz mieć go­ni­twę my­śli, ozna­cza to, że w twoim mó­zgu ak­ty­wo­wał się ośro­dek zwany cia­łem migdałowatym. Jego za­da­niem jest alar­mo­wa­nie o moż­li­wym nie­bez­pie­czeń­stwie. W tym celu wy­syła sy­gnał do nadner­czy, aby za­częły wy­dzie­lać kor­ty­zol od­po­wie­dzialny za re­ak­cję walki i ucieczki. Do­brze, je­śli twój mózg zwal­nia, gdy nie­bez­pie­czeń­stwo mi­nie. Pro­blem po­ja­wia się wtedy, gdy cały czas pra­cuje na naj­wyż­szych ob­ro­tach. Obec­nie ży­jemy w cią­głym sta­nie po­go­to­wia. Nie cho­dzi o to, że cały czas fak­tycz­nie coś nam za­graża, ale o to, że przez całą dobę je­ste­śmy pod ob­strza­łem złych wia­do­mo­ści. Na­sze ciało mig­da­ło­wate nie wie, czy nie­bez­pie­czeń­stwo czyha obok, czy na dru­gim końcu świata. Tym spo­so­bem ku­rek z kor­ty­zo­lem jest wciąż od­krę­cony. Je­żeli taki stan utrzymuje się per­ma­nent­nie, może pro­wa­dzić do prze­pa­le­nia po­łą­czeń ner­wo­wych skut­ku­ją­cego za­ła­ma­niem psychicz­nym, a także do zna­czą­cego osła­bie­nia układu od­por­no­ścio­wego, co zwięk­sza za­pa­dal­ność na wiele cho­rób, w tym na nie­które no­wo­twory, cho­roby ser­cowo-na­czy­niowe, cu­krzycę typu 2 czy de­men­cję.

Jak działa prak­tyka mind­ful­ness

Kiedy twoja świa­do­mość wzra­sta, ciało mig­da­ło­wate zo­staje po­bu­dzone do dzia­ła­nia. Zo­rien­tu­jesz się, że tak się dzieje, bo za­czną cię ata­ko­wać go­rącz­kowe my­śli lub wpad­niesz w po­płoch. Co zro­bić w ta­kiej sy­tu­acji? Spró­buj świado­mie skon­cen­tro­wać się na jed­nym ze zmy­słów. Bodźce zmy­słowe ak­ty­wi­zują struk­turę mó­zgu zwaną wy­spą, gdzie zo­stają one prze­kształ­cone w od­czu­cia – in­nymi słowy nie tylko je roz­po­znasz, ale uświa­do­misz je so­bie wisceral­nie (czyli od­czu­jesz głę­boko w trze­wiach).

Je­śli po­woli prze­nie­siesz uwagę na je­den ze zmy­słów, po­zwoli ci to uspo­koić roz­sza­lałe ciało mig­da­ło­wate. Twoje ciało nie może ro­bić obu rze­czy jed­no­cze­śnie – albo wa­riu­jesz od sza­le­ją­cych my­śli na­pę­dza­nych kor­ty­zo­lem, albo przecho­dzisz w tryb czy­stej świa­do­mo­ści wol­nej od my­śle­nia, a nio­są­cej ze sobą spo­kój i wy­ci­sze­nie. To nie tyle rodzaj bi­twy mię­dzy cia­łem mig­da­ło­wa­tym a wy­spą, co ra­czej mię­dzy środ­ko­wymi i bocz­nymi ob­sza­rami mó­zgu.

Fit­ness dla umy­słu

Mind­ful­ness to tre­ning umy­słu. Nie mu­sisz w tym celu iść na si­łow­nię – cały po­trzebny sprzęt masz już w gło­wie. Prze­no­śny i za­wsze pod ręką.

Ćwi­cze­nie uważ­no­ści działa na iden­tycz­nej za­sa­dzie co w przy­padku mię­śni. Gdy wie­lo­krot­nie pod­no­sisz się z po­zy­cji le­żą­cej do sie­dzą­cej, roz­wi­jasz i wzmac­niasz mię­śnie brzu­cha. Kiedy sku­piasz uwagę na wra­że­niu zmy­sło­wym, wychwy­tu­jesz na­pły­wa­jącą myśl i po­now­nie kon­cen­tru­jesz się na bodźcu.

Czyli ro­bisz coś w ro­dzaju psy­chicz­nych brzusz­ków. Każdy taki brzu­szek roz­bu­do­wuje i wzmac­nia sieć po­łą­czeń synap­tycz­nych (skła­da­ją­cych się na istotę białą) w re­jo­nie wy­spy, a przez to zwięk­sza me­ta­po­zna­nie, czyli po­zna­nie wła­snych pro­ce­sów po­znaw­czych (a więc ob­ser­wo­wa­nie z dy­stansu swo­ich my­śli i uczuć). Im spraw­niej­sza jest wyspa, tym ła­twiej umy­słowi zna­leźć opar­cie i prze­trwać na­pór gwał­tow­nych ude­rzeń stresu.

Mózg wy­ćwi­czony w uważ­no­ści prze­ka­zuje ja­sne i upo­rząd­ko­wane my­śli w miej­sce bez­ład­nej gma­twa­niny, jaką serwuje nam umysł wy­czer­pany emo­cjo­nal­nie. W sta­nie wy­cień­cze­nia psy­chicz­nego wy­łu­ska­nie z tej plą­ta­niny czego­kol­wiek sen­sow­nego jest nie­moż­liwe, niechby to było przy­po­mnie­nie so­bie, gdzie zo­sta­wi­li­śmy te­le­fon (przez który prze­waż­nie aku­rat roz­ma­wiamy).

Kla­rowny umysł ozna­cza wię­cej miej­sca na my­śli. Na tym eta­pie za­czyna się my­śle­nie nie­sza­blo­nowe – nie mu­sisz trzy­mać się utar­tych sche­ma­tów, bo już nie drę­czy cię strach przed po­rażką. Do­piero te­raz robi się cie­ka­wie. Otwierasz się na kre­atyw­ność i po­zwa­lasz ener­gii pły­nąć. Wtedy po­ja­wia się prze­pływ (uskrzy­dle­nie). Gdy uwol­nisz się od stra­chu, skrzy­dła wy­ro­sną ci u ra­mion.

My­śli nie da się za­trzy­mać

Czyli ro­bisz coś w ro­dzaju psy­chicz­nych brzusz­ków. Każdy taki brzu­szek roz­bu­do­wuje i wzmac­nia sieć po­łą­czeń synap­tycz­nych (skła­da­ją­cych się na istotę białą) w re­jo­nie wy­spy, a przez to zwięk­sza me­ta­po­zna­nie, czyli po­zna­nie wła­snych pro­ce­sów po­znaw­czych (a więc ob­ser­wo­wa­nie z dy­stansu swo­ich my­śli i uczuć). Im spraw­niej­sza jest wyspa, tym ła­twiej umy­słowi zna­leźć opar­cie i prze­trwać na­pór gwał­tow­nych ude­rzeń stresu.

Mózg wy­ćwi­czony w uważ­no­ści prze­ka­zuje ja­sne i upo­rząd­ko­wane my­śli w miej­sce bez­ład­nej gma­twa­niny, jaką serwuje nam umysł wy­czer­pany emo­cjo­nal­nie. W sta­nie wy­cień­cze­nia psy­chicz­nego wy­łu­ska­nie z tej plą­ta­niny czego­kol­wiek sen­sow­nego jest nie­moż­liwe, niechby to było przy­po­mnie­nie so­bie, gdzie zo­sta­wi­li­śmy te­le­fon (przez który prze­waż­nie aku­rat roz­ma­wiamy).

Kla­rowny umysł ozna­cza wię­cej miej­sca na my­śli. Na tym eta­pie za­czyna się my­śle­nie nie­sza­blo­nowe – nie mu­sisz trzy­mać się utar­tych sche­ma­tów, bo już nie drę­czy cię strach przed po­rażką. Do­piero te­raz robi się cie­ka­wie. Otwierasz się na kre­atyw­ność i po­zwa­lasz ener­gii pły­nąć. Wtedy po­ja­wia się prze­pływ (uskrzy­dle­nie). Gdy uwol­nisz się od stra­chu, skrzy­dła wy­ro­sną ci u ra­mion.

A na za­koń­cze­nie olśnie­nie stu­le­cia – my­śli to nie fakty. Już samo to po­winno zna­cząco zmniej­szyć twój stres.

źródło: R. Wax, Jak przetrwać życiowe trudności…, 2023