Linijka stresu. Ćwiczenia na wewnętrzny spokój

Jeśli spytacie kogoś, jak bardzo jest zestresowany, zwykle usłyszycie raczej mętną odpowiedź w stylu: „O, bardzo!” albo „Nie wiem. Po prostu dostaję świra!”.

I dlatego właśnie dobrze jest móc zmierzyć poziom stresu w danej chwili, w konkretnym momencie oraz sytuacji, używając do tego linijki stresu. Większość ludzi nigdy wcześniej nie próbowała oceniać własnego stresu na żadnej skali i z początku trudno im to sobie wyobrazić. Jeśli jednak zaczniemy bardziej konkretnie analizować swoje uczucia, możemy zyskać nową perspektywę i jasność myśli, dzięki czemu staniemy się dobrymi obserwatorami własnych stanów emocjonalnych.

Wyobraźcie sobie teraz linijkę, taką zwykłą, plastikową, jakiej używaliście w szkole. Z jednej strony widnieje liczba 1, po czym liczby stopniowo rosną, aż do 10. Przyjmijmy, że 1 to uczucie spokoju, luzu, odprężenia i beztroski, zaś 10 to stres typu: odbija mi z nerwów i całkiem się gubię.

Żeby ustalić swój domyślny poziom stresu, zadajcie sobie pytanie: „W którym miejscu na skali znajduję się normalnie na co dzień?”. Według wszelkiego prawdopodobieństwa nie będzie to poziom 10 utrzymujący się przez cały czas, nawet jeśli macie takie wrażenie. Przede wszystkim, gdybyście cały czas byli w tym punkcie, w ogóle nie bylibyście w stanie zasnąć (nigdy). Jeżeli natomiast wciąż znajdujecie się w punkcie 1, być może dostąpiliście swoistego oświecenia (jeśli tak, to wspaniale!). Jednak u większości ludzi „jedynka” przez dłuższy czas jest rzadkością.
Wasz domyślny poziom stresu jest czymś, co tylko wy sami możecie ustalić. Tylko wy wiecie, jaka liczba jest akurat na linijce i jak się przy tym czujecie.

W jakimś punkcie na waszej linijce znajduje się wartość wyznaczająca „czerwoną strefę”. Gdy przekroczycie ten punkt, znajdziecie się na wyższym poziomie stresu, a kiedy do tego dojdzie, będzie wam coraz trudniej się uspokoić.

Ćwiczenie z linijką stresu

Zapisz w formie zdań, co odczuwasz wraz z każdą kolejną liczbą na linijce stresu. Skoncentruj się na reakcjach swojego ciała i umysłu, na tym, co się zmienia w miarę przesuwania się w górę skali. Taka lista mogłaby na przykład wyglądać tak:

Ogarnia mnie poczucie odprężenia, spokoju, szczęścia…
Czuję spokój i zadowolenie, a przy tym mam więcej energii…
Nie opuszcza mnie energia i motywacja do działania, lecz wciąż czuję spokój…
Czuję w sobie mnóstwo energii, ale do głowy wkradają mi się niekiedy negatywne myśli…
Czuję się nieźle, mam zarówno pozytywne, jak i negatywne myśli, ale jestem w stanie zachować równowagę…
W głowie coraz bardziej brzęczą mi negatywne myśli, ale wciąż jestem w stanie się skupić…
Przez większość czasu odczuwam stres, negatywne myśli dominują nad pozytywnymi…
(Czerwona strefa) Dużo narzekam, chcę, żeby ktoś uspokoił te negatywne myśli, które znienacka wyskakują coraz częściej.
Nie mogę powstrzymać niespokojnych myśli, nie mogę wydostać się z tego negatywnego kręgu!
Stres jest ogromny / wariuję z nerwów!

Jeśli chcecie uprościć tę konkretną listę, możecie wyobrazić ją sobie graficznie w takiej postaci:

Trzeba pamiętać, że wartość 8 u jednej osoby może oznaczać coś zupełnie innego niż u innej. Aby się zorientować, jak to wygląda w waszym przypadku, musicie przez kilka dni zapisywać, jak ciało i mózg reagują na każdy kolejny stopień podziałki, a także do jakich działań i myśli skłaniacie się przy kolejnych wartościach. Aby ustalić, gdzie zaczyna się wasza czerwona strefa, pomyślcie o tym, jak się czujecie, gdy bardzo trudno wam się uspokoić lub zachować trzeźwość myśli wobec kłopotów, z którymi się zmagacie. Wartość wyznaczająca początek czerwonej strefy jest odmienna dla różnych ludzi, w zależności od tego, co powoduje, że przestają sobie radzić z lękiem czy stresem.

A zatem co możecie zrobić, gdy czujecie, że coraz bardziej zbliżacie się do czerwonej strefy na waszej linijce?
Kiedy zaczynacie zbliżać się do czerwonej strefy:

• Zróbcie z rozmysłem kilka głębokich, powolnych wdechów i wydechów.
• W trakcie oddychania powtarzajcie w myślach: „Wdech… wydech”.
• Połóżcie ręce na żołądku, aby poczuć, jak powietrze wpływa i wypływa.
• Po kilku minutach świadomego spowalniania oddechu i kontrolowania myśli powinniście poczuć, jak przesuwacie się w dół na skali linijki stresu.
• Spróbujcie obniżać wynik na linijce punkt po punkcie, liczba po liczbie, aż z powrotem znajdziecie się w bezpiecznej strefie.

Świadome głębokie oddychanie może sprawić, że odnajdziecie się na skali o stopień niżej. To nie jest trudne – trzeba tylko robić to z pełną świadomością. Jak mówi mistrz zen Thich Nhat Hanh: „Robiąc wdech, uspokajam ciało i umysł. Robiąc wydech, uśmiecham się” (Nhat Hanh, 2011).

Głębokie świadome oddychanie = Niższy poziom stresu

Szczypta neuronauki: Głębokie oddychanie może pomóc nam odzyskać równowagę, gdy doświadczamy intensywnych emocji. Według Laury Peterson, dyplomowanej pielęgniarki i autorki Decrease stress by using your breath: „Pożytki z głębokiego oddychania wykraczają poza doraźne łagodzenie stresu. W licznych badaniach stwierdzono, że głębokie, jogiczne oddychanie pomaga zrównoważyć funkcjonowanie autonomicznego układu nerwowego, który reguluje niezależne od woli fizjologiczne funkcje organizmu” (Peterson, 2017). Brzmi całkiem prosto, prawda? Najtrudniejsze to pamiętać, by to robić!

Jeżeli będziecie dbać o to, żeby zwolnić i kilka razy świadomie i głęboko odetchnąć, zanim przekroczycie granicę czerwonej strefy, znacznie szybciej zdołacie się uspokoić. W tym celu musicie się nauczyć, jak odczuwacie poszczególne stopnie na waszej linijce i uświadomić sobie, jak szybko wspinacie się po skali w ciągu dnia. Na początek korzystania z tego narzędzia zadajcie sobie pytanie: „W jakim punkcie na linijce stresu znajduję się w tej chwili?”.

Arkusz do ćwiczeń: Zapisz to!

Na linijce stresu zaznacz liczby od 1 do 10 i obwiedź kółkiem tę, która wyznacza początek twojej czerwonej strefy. Co oznacza dla ciebie każda z liczb, jak ją odczuwasz? Zacznij od numeru 1, czyli całkowitego spokoju. 10 oznacza maksymalny stres.

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Jaka liczba wyznacza wejście do czerwonej strefy?

………………………………………………………….

Co może przypominać ci o tym, by się uspokoić, kiedy zbliżasz się do czerwonej strefy?

………………………………………………………….

źródło: Risa Williams, Rozbroić lęk. 25 sposobów na wewnętrzny spokój i lepszą samoocenę…, 2022