Rozszerzona medytacja mindfulness skupia się na praktykowaniu rozszerzonej uwagi na otaczający nas świat, wychodząc poza zwykłe koncentrowanie się na oddechu czy jednym punkcie. Ta medytacja pomaga nam dostrzegać szeroki zakres doświadczeń, zmysłów i myśli, które pojawiają się w danym momencie. Poniżej znajdziesz przykładową medytację mindfulness rozszerzonej uwagi:

Rozpocznij medytację, znajdując wygodną pozycję siedzącą lub leżącą. Zamknij oczy, jeśli to dla Ciebie wygodne, i zacznij skupiać się na oddechu. Początkowo skoncentruj się na kilku głębokich i spokojnych oddechach, aby uspokoić umysł.

Teraz zaczynaj rozszerzać swoją uwagę na zmysły. Zauważ dźwięki w otoczeniu – zarówno te najbliższe, jak i te bardziej odległe. Pozwól dźwiękom pojawiać się i znikać, nie trzymając się ich.

Przenieś swoją uwagę na dotyk. Poczuj kontakt ciała z powierzchnią, na której siedzisz lub leżysz. Dostrzeż ciepło, zimno, miękkość lub twardość. Skup się także na odzieży, którą nosisz, i poczuj dotyk materiałów.

Przesuń uwagę na zapachy w otoczeniu. Wdychaj powietrze z otwartością i zauważ różne aromaty, które do Ciebie dochodzą. Nie oceniaj, po prostu bądź świadomy różnorodności zapachów.

Rozszerz swoją uwagę na smaki. Jeśli masz coś do jedzenia lub picia, skoncentruj się na jego smaku. Zauważ różnice między poszczególnymi składnikami, dostrzegaj detale smakowe.

Przejdź teraz do wzroku, choć oczy są zamknięte. Wyobraź sobie przestrzeń przed sobą, kształty i kolory, nawet gdy oczy są zamknięte. Dostrzeż subtelną grę świateł i cieni.

Kontynuuj praktykę rozszerzonej uwagi, skupiając się na wszystkich zmysłach jednocześnie. Dostrzegaj i akceptuj wszystko, co się pojawia, bez oceniania czy przywiązania. Pozwól swojej uwadze być otwartą i elastyczną.

Zakończ medytację stopniowo, wracając ponownie do skupienia na oddechu. Poczuj swoje ciało, wdychaj i wydychaj. Powoli otwórz oczy, zachowując spokój i uważność.

Ta praktyka medytacyjna pomaga w rozwijaniu umiejętności szerokiej uwagi, co może być korzystne w codziennym życiu, pomagając zredukować stres i zwiększyć świadomość otaczającego nas świata.