Ból, nieodłączna część ludzkiego doświadczenia, stanowi kompleksowe zjawisko, łączące aspekty fizyczne, emocjonalne i psychologiczne. W kontekście zdrowia psychicznego i technik samopomocy, uważność (mindfulness) zyskuje na znaczeniu jako podejście integrujące, które pomaga zrozumieć i zarządzać bólem. Niniejszy esej przygląda się tej relacji analizując, w jaki sposób uważność może wpływać na percepcję i doświadczanie bólu.

Ból, choć często związany z bodźcami fizycznymi, jest również silnie uwarunkowany psychologicznie. Uważność, oparta na buddyzmie, ale zyskująca popularność w kontekście psychoterapii, polega na świadomym skupieniu się na chwili obecnej bez oceniania. W kontekście bólu, praktyka uważności polega na akceptacji doświadczanego cierpienia zamiast walki z nim. Badania sugerują, że praktykowanie uważności może zmniejszać subiektywną intensywność bólu i związane z nim cierpienie poprzez zmiany w percepcji i reakcjach emocjonalnych.

Uważność pomaga zanurzyć się w doświadczaniu bólu bez negacji czy oceny, co prowadzi do zmniejszenia psychicznego obciążenia związanego z cierpieniem. Poprzez skupienie uwagi na oddechu, ciele lub samej chwili, praktykujący uważność mogą rozwijać umiejętność rozpoznawania myśli i emocji związanych z bólem, co umożliwia bardziej elastyczną reakcję na ten stan.

Warto również zaznaczyć, że uważność nie oznacza ignorowania czy minimalizowania bólu fizycznego, lecz bardziej elastyczne podejście do niego. Badania neurobiologiczne sugerują, że praktyka uważności może wpływać na obszary mózgu związane z percepcją bólu, co może skutkować jego zmniejszeniem.

W świetle powyższego, uważność może stanowić ważne narzędzie w zarządzaniu bólem, nie tylko w kontekście fizycznym, ale także w aspekcie psychospołecznym. Integracja praktyk uważności w opiece zdrowotnej i terapii może otwierać nowe perspektywy w leczeniu bólu, podkreślając złożoność relacji między ciałem a umysłem.

„Uważność jest stanem, w którym nie opieramy się już rzeczywistości. Dzięki czujnej świadomości naszych doświadczeń przestajemy stale oceniać nasze myśli i działania, jak również możemy zaakceptować fakt, że dzieje się coś nieprzyjemnego, nawet jeśli to się nam nie podoba. Jeśli postępujemy z naszymi trudnymi emocjami rozważnie, dajemy im szansę na naturalny rozwój, którego ostatnim stadium jest zawsze zanik. Jeśli jesteś w stanie przeczekać burzę, będąc relatywnie bezpiecznym, to nie ma żadnego powodu, abyś próbował zmieniać sytuację na gorszą, niż jest w rzeczywistości. Ból jest nieunikniony; w przypadku cierpienia mamy wybór.

Ćwiczenie

Traktuj ból z rozwagą

Przeprowadź prosty eksperyment, aby sprawdzić, w jaki sposób uważność i samowspółczucie mogą pomóc ci zmniejszyć cierpienie w bolesnych chwilach życia.

1. Na kilkadziesiąt sekund połóż sobie kostkę lodu na dłoni (będzie to odrobinę nieprzyjemne). Twoje reakcje powinny być normalne – jeśli doznania będą dla ciebie nie do wytrzymania, po prostu odłóż lód. Odnotuj w myślach stopień intensywności dyskomfortu oraz czas, w jakim udało ci się utrzymać kostkę.
2. Przełóż kostkę do drugiej dłoni i wytrzymaj z nią kilkadziesiąt sekund. Tym razem, kiedy poczujesz dyskomfort, postaraj się mu nie opierać. Uspokój się i pozwól wybrzmieć twojemu odczuciu. Z uwagą zanotuj charakter swoich doznań – stopień zimna, pieczenie, szczypanie i tak dalej. Kiedy już to zrobisz, okaż sobie współczucie, aby zadośćuczynić przykrym doświadczeniom. (Możesz na przykład powiedzieć: „Auć, to naprawdę boli. Trudno to wytrzymać. Ale nic złego się nie dzieje i dam sobie radę”). W momencie, gdy doznania staną się zbyt bolesne, odłóż lód. Tak jak poprzednim razem, odnotuj w myślach stopień intensywności dyskomfortu oraz czas, w jakim udało ci się utrzymać kostkę.
Po skończonym ćwiczeniu porównaj ze sobą te dwa doświadczenia. Czy coś uległo zmianie za drugim razem, gdy trzymałeś lód? Czy udało ci się wytrzymać dłużej? Czy zmniejszyła się intensywność odczuwanego bólu? Czy udało ci się dowieść prawdziwości równania „cierpienie = ból x opór własny”? Czy zgadzasz się teraz ze zdaniem, że gdy nasz sprzeciw łagodnieje, nieprzyjemność doznań ulega zmniejszeniu?

Sprawy będące poza naszą kontrolą

Czasami – ale nie za każdym razem – nadarza się sposobność do wprowadzenia zmian, których skutkiem może być polepszenie naszej sytuacji w przyszłości. Jeśli zastanowisz się z uwagą nad tym, co dolega ci w chwili obecnej, będziesz w stanie lepiej rozważyć własne plany. Kiedy stawiamy opór, bo negatywnie oceniamy teraźniejszość, wzbudzamy w sobie jedynie gniew i frustrację. Takie podejście uniemożliwia nam również podejmowanie mądrych decyzji, które mogłyby zaprocentować w przyszłości. Uważność pozwala nam zrozumieć, które z dostępnych opcji działania mogłyby doprowadzić do poprawy naszej ogólnej sytuacji. Sygnalizuje nam też ona momenty, kiedy rzeczywistość, w której się znajdujemy, nie może ulec zmianie, więc jedyne, co nam pozostaje, to jej akceptacja.

Modlitwa o pogodę ducha – wykorzystywana przez anonimowych alkoholików i ich program dwunastu kroków – doskonale oddaje tę ideę:

Boże, użycz mi pogody ducha, abym godził się z tym, czego nie mogę zmienić, odwagi, abym zmieniał to, co mogę zmienić, i mądrości, abym odróżniał jedno od drugiego.

Uważność pozwala nam rozróżnić te aspekty naszego doświadczenia, które możemy zmieniać, od tych, które nie poddają się tak łatwo naszej woli. Jeśli jakiś ciężki przedmiot spadnie nam na stopę, jesteśmy w stanie z niej go zdjąć – innymi słowy, mamy możność to zmienić. Jednak pulsujący ból przebiegający nam przez nogę jest czymś, czego nie możemy natychmiast przerwać. Jeśli postaramy się zaakceptować to zajście – dodamy nawet szczyptę humoru – nadal będziemy odczuwać ból, lecz przynajmniej będziemy w stanie spokojnie czekać, aż nieprzyjemne wrażenie minie samo z siebie. Jeśli będziemy się denerwować lub kopiąc ze złością obiekt, który stał się naszym oprawcą (możesz się z tego śmiać, ale sam wiesz, że wszyscy tak robią!), nie polepszymy naszej sytuacji. Spokój pomoże nam również podjąć odpowiednie działania – dobrym pomysłem będzie przyłożenie do stopy woreczka z lodem, który zmniejszy obrzęk.

Chociaż może to się wydawać sprzeczne z intuicją, jednym z ważniejszych czynników, na który nie mamy większego wpływu, są procesy zachodzące w naszej głowie. To, co wyłania się z wnętrza naszej jaźni, jest kompletną zagadką. Myśli i uczucia zdają się samoistnie pojawiać w polu naszej świadomości, gdzie nierzadko zdarza im się zasiedzieć. Któż z nas nie chciałby mieć założonego wewnętrznego filtra umysłu – podobnego do tego montowanego w suszarkach – który zapobiegałby wchodzeniu negatywnych myśli i emocji w obszar świadomości? Jedyne, co pozostało by nam wtedy do roboty, to zebranie od czasu do czasu osadzającego się bólu i samokrytyki, które moglibyśmy wyrzucić do kosza. Niestety, nasz umysł nie operuje w ten sposób.

Fundamentem leżącym u podłoża myśli i emocji jest nasza historia, przebyte doświadczenia i asocjacje. Wielki wpływ na ich kształt mają również nasza biologia, cykl hormonalny, stan fizyczny i nastrój, jak również uwarunkowania kulturowe, wcześniejsze odczucia oraz wiele innych czynników. Wspominałam już w poprzednim rozdziale, że nasza teraźniejsza sytuacja emocjonalna i umysłowa jest produktem nieprzeliczonych zdarzeń oraz warunków istniejących w przeszłości – czyli kwestii, które nie podlegają naszej kontroli. Nie możemy mieć wpływu na to, które z naszych myśli i uczuć wejdą w obręb naszej świadomości, a które z nich pozostaną niewidoczne. Jeśli przeżycia, których doświadczamy w danej chwili, nie są ani zdrowe, ani przyjemne, to za pomocą samej woli nie przestaniemy nagle ich odczuwać. Jednakże jesteśmy w stanie zmienić sposób, w jaki się do nich odnosimy.” – Kristin Neff

źródło: K. Neff, Jak być dobrym dla siebie…, 2021