Świadomość emocjonalna, zdolność do rozpoznawania, rozumienia i zarządzania własnymi emocjami, odgrywa kluczową rolę w naszym życiu psychicznym. To umiejętność, która pozwala nam lepiej zrozumieć, dlaczego odczuwamy określone emocje, jak wpływają one na nasze zachowanie, oraz jak skuteczniej radzić sobie z wyzwaniami życiowymi. Wprowadzenie ćwiczeń na świadomość emocjonalną może przynieść sporo korzyści dla zdrowia psychicznego.

Dlaczego świadomość emocjonalna jest istotna?

1. Lepsze zrozumienie siebie: Rozwijanie świadomości emocjonalnej pozwala na głębsze zrozumienie własnych uczuć i reakcji emocjonalnych. To klucz do poznania siebie, identyfikacji wartości oraz zdefiniowania celów życiowych.
2. Skuteczniejsza komunikacja interpersonalna: Posiadanie wysokiej świadomości emocjonalnej przekłada się na umiejętność lepszego porozumiewania się z innymi. Świadomość własnych emocji pozwala na bardziej efektywne wyrażanie siebie oraz zrozumienie stanu emocjonalnego innych.
3. Lepsze radzenie sobie ze stresem: Świadomość emocjonalna umożliwia efektywne radzenie sobie ze stresem. Rozpoznając i rozumiejąc swoje emocje, możemy skuteczniej stosować techniki radzenia sobie, takie jak medytacja czy techniki oddechowe.
4. Poprawa zdolności do podejmowania decyzji: Kiedy jesteśmy świadomi swoich emocji, łatwiej podejmujemy świadome decyzje. Unikamy impulsywnych reakcji i bardziej efektywnie analizujemy sytuacje.

Ćwiczenia na świadomość emocjonalną:

1. Prowadzenie Dziennika Emocji: Codzienne zapisywanie swoich emocji w formie dziennika pomaga zidentyfikować wzorce emocjonalne, zrozumieć, co je wywołuje, oraz śledzić postępy w radzeniu sobie z nimi.
2. Ćwiczenia mindfulness: Praktyki mindfulness, takie jak medytacja mindfulness czy skupienie na oddechu, pomagają w uważnym obserwowaniu swoich emocji bez oceniania. To doskonały sposób na zwiększenie obecności w chwili obecnej.
3. Rozwijanie empatii: Próba zrozumienia sytuacji z perspektywy innych ludzi pomaga rozwijać empatię. To ważna umiejętność, która wpływa pozytywnie na relacje międzyludzkie.
4. Analiza przyczyn emocji: Zastanów się, co dokładnie wywołuje Twoje emocje. Analiza przyczyn pozwala na lepsze zrozumienie, dlaczego reagujemy w określony sposób.

Świadomość emocjonalna stanowi klucz do harmonii psychicznej i zdrowia emocjonalnego. Ćwiczenia na świadomość własnych emocji pozwalają na rozwijanie tej umiejętności, co przekłada się na lepsze radzenie sobie z życiowymi wyzwaniami i budowanie satysfakcjonujących relacji z innymi. To inwestycja w naszą psychiczną równowagę i dobre samopoczucie.

Przykładowe ćwiczenia

Ćwi­cze­nie uważ­no­ści: mi­nuta dla świa­do­mo­ści

Pró­bo­wa­łam zna­leźć ja­kiś akro­nim, który uła­twiłby za­pa­mię­ta­nie po­szcze­gól­nych kro­ków tej krót­kiej me­dy­ta­cji, ale nie wpa­dłam na nic za­do­wa­la­ją­cego, za­tem za­pisz so­bie te li­tery w wi­docz­nym miej­scu: U P W S Z.

U Ukie­run­kuj uwagę na swoje ciało i psy­chikę. Ob­ser­wuj, co się dzieje.
P Po­czuj opar­cie (uzie­mie­nie), sku­pia­jąc się na wy­bra­nym zmy­śle: sto­pach do­ty­ka­ją­cych ziemi, po­ślad­kach opie­ra­ją­cych się na krze­śle, ota­cza­ją­cych cię dźwię­kach czy swoim od­de­chu.
W Wy­chwyć mo­ment, w któ­rym w twoje sku­pie­nie za­czną wkra­dać się my­śli i od­cią­gać uwagę od zmy­słów.

S Skup się po­now­nie na wy­bra­nym zmy­śle bez osą­dza­nia i kry­ty­ko­wa­nia się. (Kroki W – wy­chwy­ty­wa­nie na­pły­wa­ją­cych my­śli – i S – sku­pie­nie się po­now­nie – będą się po­wta­rzać. Może się to zda­rzyć wiele razy pod­czas jed­nej me­dy­ta­cji).
Z Za­kończ.

Je­żeli zo­stało ci jesz­cze cho­ciaż 10 se­kund, po­wta­rzaj te słowa i po­woli wra­caj do rzeczywisto­ści.

Świa­tło w so­bie po­każ
oraz do­broć okaż.
Świa­tło w so­bie po­każ
oraz do­broć okaż.
Świa­tło w so­bie po­każ
oraz do­broć okaż…

Jak zro­bić skan swo­jego ciała – ćwiczenia na świadomość emocjonalną

Skon­cen­truj się na każ­dym wy­mie­nio­nym ob­sza­rze z na­ukową fa­scy­na­cją, jakby twoje ciało zna­la­zło się pod mi­kro­sko­pem ge­nial­nego ba­da­cza (czyli cie­bie).

1. Usiądź pro­sto na krze­śle i ka­na­pie – nie opie­raj się o nie ple­cami.
2. Skup się na na­sa­dzie krę­go­słupa. Po­czuj, jak ko­lejne kręgi (czyli ko­ści krę­go­słupa) układają się je­den na dru­gim – pro­sto, ale nie sztywno.
3. Trzy­maj głowę swo­bod­nie wy­pro­sto­waną, opuść i roz­luź­nij ra­miona.
4. Ułóż stopy pła­sko na ziemi. Skon­cen­truj się na miej­scu, gdzie po­de­szwy sty­kają się z pod­ło­żem. Po­czuj ten kon­takt od pal­ców do pięt, a także z boku na bok. Do­ci­śnij stopy do pod­łogi, jak­byś chciała/chciał wy­ko­nać od­cisk.
5. Po­zwól, by to wra­że­nie za­ni­kło, i prze­kie­ruj uwagę na wyż­szą część nóg, zwłasz­cza na ko­lana. Spró­buj po­czuć skórę opi­na­jącą je z ze­wnątrz oraz ko­ści i mię­śnie wy­peł­nia­jące je od we­wnątrz.
6. Po­su­wa­jąc się wy­żej, skup się na udach i tym, jak ich cię­żar opiera się na krze­śle lub kana­pie. Prze­śledź ich ob­wód i to, co czu­jesz we­wnątrz nich.
7. Po­zwól, by sku­pie­nie osła­bło, po czym prze­nieś uwagę na mied­nicę. Po­czuj, jak na­ci­ska na krze­sło.
8. Na­stęp­nie skup się na pra­wym, a po­tem le­wym bio­drze i ob­sza­rze po­mię­dzy nimi. Czy od­czu­wasz w nich ja­kiś dys­kom­fort, np. kłu­cie, pul­so­wa­nie, mro­wie­nie, drę­twość? Czy są bez­władne, czy na­pięte? A może roz­luź­nione?
9. Prze­kie­ruj uwagę z bio­der na ta­lię, a stam­tąd po­su­waj się aż do szyi, kon­cen­tru­jąc się na ca­łym tu­ło­wiu: z tyłu, przodu i z bo­ków. Spró­buj wy­chwy­cić wszystko, czego do­zna­jesz w jego gra­ni­cach: uno­sze­nie się i opa­da­nie piersi wraz z od­de­chem, roz­sze­rza­nie i kur­cze­nie się płuc, bi­cie serca oraz krą­że­nie krwi.
10. Od­wróć uwagę od tego re­gionu i prze­nieś ją na ręce, za­czy­na­jąc od po­wierzchni, którą sty­kają się z opar­ciem lub ze sobą. Po­czuj każdy pa­lec i po­łą­cze­nia mię­dzy nimi, a na­stęp­nie po­su­waj się w górę ku przed­ra­mio­nom, łok­ciom i ra­mio­nom. Po­czuj ich cię­żar na bar­kach.
11. Po­rzuć ra­miona i prze­nieś się na szyję. Sprawdź, w ja­kiej po­zy­cji ją trzy­masz. Czy jest na­pięta, czy swo­bodna?
12. Prze­kie­ruj uwagę na żu­chwę. Oceń, czy twoje szczęki są za­ci­śnięte, czy roz­luź­nione.
13. Te­raz sku­piaj się ko­lejno na: war­gach, ję­zyku, no­sie, po­licz­kach, gał­kach ocznych, po­wie­kach, brwiach, czole i szczy­cie głowy.
14. Po­świę­ci­łaś/po­świę­ci­łeś uwagę każ­demu ob­sza­rowi, wczu­wa­jąc się w zwią­zane z nimi do­zna­nia. Te­raz obej­mij nią całe ciało, od opu­szek pal­ców stóp do szczytu głowy. Po­czuj, jak od­dech na­peł­nia twoje ciało i je opusz­cza. Prze­śledź głę­bo­kość po­szcze­gól­nych od­de­chów, ich tempo i to, jak bar­dzo róż­nią się od sie­bie. Ob­ser­wuj, co się dzieje mię­dzy wde­chem a wy­de­chem.
15. Usiądź wy­god­nie i ob­ser­wuj. Je­śli po­ja­wią się ja­kieś my­śli, po­pro­wadź je świa­do­mie przez całe ciało i po­łącz z od­de­chem.
16. A te­raz za­kończ.

źródło: Wax Ruby, Jak przetrwać zyciowe trudności #mindfulness…, 2023 i inni