Współczesne tempo życia, rosnące wymagania i nieustanny stres sprawiają, że coraz więcej osób doświadcza ataków paniki – nagłych, intensywnych epizodów lęku, które mogą przypominać zawał serca lub duszenie się. To zjawisko realne i często niezrozumiane, dlatego w tym artykule wyjaśniamy, czym jest atak paniki, jak go rozpoznać i jak skutecznie reagować, gdy się pojawi – u siebie lub u bliskiej osoby.
Czym jest atak paniki?
Atak paniki to nagły, intensywny napad lęku, który pojawia się bez wyraźnej przyczyny i osiąga szczyt w ciągu kilku minut. Choć trwa zwykle od 5 do 30 minut, towarzyszy mu przekonanie o zagrożeniu życia lub zdrowia. W rzeczywistości ataki paniki nie są groźne dla organizmu, ale mogą być paraliżujące i traumatyczne.
Nie należy ich mylić z „zwykłym stresem” czy lękiem – atak paniki to skrajna reakcja autonomicznego układu nerwowego (reakcja „uciekaj albo walcz”) bez realnego zagrożenia.
Objawy ataku paniki
Atak paniki daje szereg objawów fizycznych, emocjonalnych i poznawczych:
Objawy fizyczne:
- przyspieszone bicie serca (palpitacje),
- duszności, uczucie braku powietrza,
- ból w klatce piersiowej,
- zawroty głowy, uczucie omdlenia,
- drżenie, dreszcze lub uderzenia gorąca,
- pocenie się, suchość w ustach,
- nudności, ucisk w żołądku.
Objawy emocjonalne i poznawcze:
- poczucie oderwania od rzeczywistości (derealizacja),
- lęk przed śmiercią, zawałem, uduszeniem się,
- lęk przed „zwariowaniem” lub utratą kontroli,
- panika i potrzeba ucieczki.
➡️ Charakterystyczne jest nagłe wystąpienie objawów i ich intensywność.
Skąd biorą się ataki paniki?
Ataki paniki mogą pojawić się jednorazowo, ale u wielu osób przechodzą w zaburzenie paniczne (zespół lęku napadowego) – czyli nawracające ataki, którym towarzyszy lęk przed kolejnym epizodem.
Główne przyczyny to:
- Przewlekły stres, napięcie emocjonalne,
- Trauma lub trudne doświadczenia z przeszłości,
- Zaburzenia lękowe lub depresja,
- Nadmierne pobudzenie fizjologiczne, np. po kofeinie lub narkotykach,
- Czynniki biologiczne – wrażliwość układu nerwowego, uwarunkowania genetyczne.
Co robić w trakcie ataku paniki? – Krok po kroku
Choć atak paniki może być przerażający, nie zagraża życiu. Istnieją skuteczne techniki, które pomagają go przetrwać i skrócić jego czas trwania.
🔹 Krok 1: Nazwij to, co się dzieje
„To atak paniki, a nie zawał. To minie. Już raz to przeżyłem/łam.”
Uznanie, że to lęk – a nie choroba fizyczna – zmniejsza poziom paniki.
🔹 Krok 2: Skup się na oddechu
Wdech nosem przez 4 sekundy → zatrzymaj na 2 sekundy → wydech ustami przez 6 sekund.
Oddychanie wydłużonym wydechem aktywuje układ przywspółczulny i uspokaja organizm.
🔹 Krok 3: Ziemia cię trzyma – uziemienie
Dotknij czegoś chłodnego, opisz 5 rzeczy, które widzisz, 4, które słyszysz, 3, które czujesz, 2, które możesz powąchać, 1, którą możesz posmakować.
To technika uziemiająca zmysły – przenosi uwagę z wnętrza na otoczenie.
🔹 Krok 4: Nie walcz z tym
Im bardziej próbujesz walczyć z atakiem – tym bardziej go wzmacniasz.
Powiedz sobie: „To minie, nie muszę nic robić. Oddycham i czekam.”
Infografika: Co robić krok po kroku w trakcie ataku paniki?
Co robić po ataku paniki?
Po ataku często pojawia się zmęczenie, dezorientacja lub wstyd. To normalne.
Warto:
- Zadbać o odpoczynek, napić się wody, pospacerować,
- Zastanowić się: co mogło go wywołać? – np. myśl, miejsce, bodziec,
- Prowadzić dziennik paniki – pomoże zrozumieć wzorce,
- Zgłosić się po pomoc, jeśli ataki się powtarzają.
Leczenie ataków paniki
Leczenie zależy od częstotliwości i nasilenia objawów. Pomocne mogą być:
🔹 Psychoterapia – zwłaszcza terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
Pomaga zrozumieć, jakie schematy myślowe i reakcje ciała wywołują panikę, oraz uczy, jak im przeciwdziałać.
🔹 Techniki relaksacyjne i mindfulness
Trening uważności, relaksacji i pracy z ciałem (np. joga, medytacja) zwiększa odporność na stres.
🔹 Farmakoterapia
W cięższych przypadkach psychiatra może przepisać leki przeciwlękowe lub przeciwdepresyjne, pomagające regulować reakcje układu nerwowego.
Najczęstsze mity na temat ataków paniki
❌ „Osoby z atakami paniki są słabe.”
✅ To nieprawda. Często są to osoby silne, obciążone długotrwałym stresem.
❌ „Atak paniki to fanaberia.”
✅ Atak paniki to realna reakcja fizjologiczna i psychiczna, udokumentowana naukowo.
❌ „Zawsze trzeba dzwonić po karetkę.”
✅ Jeśli wiemy, że to atak paniki – wsparcie i spokojny oddech są skuteczniejsze niż hospitalizacja.
Podsumowanie
Ataki paniki nie są oznaką szaleństwa ani zagrożeniem życia. To sposób, w jaki organizm reaguje na wewnętrzne napięcie i lęk. Najważniejsze to rozpoznać objawy, zastosować techniki pierwszej pomocy emocjonalnej i szukać profesjonalnego wsparcia, gdy ataki się powtarzają.
Pamiętaj – nie jesteś sam_a. Pomoc jest możliwa, a powrót do równowagi – jak najbardziej realny.
Najczęstsze pytania
Czy atak paniki można zatrzymać?
Nie zawsze da się go zatrzymać od razu, ale można skrócić jego czas trwania i złagodzić objawy, stosując odpowiednie techniki.
Czy można mieć atak paniki w nocy?
Tak. Często są to tzw. nocne napady paniki, które wybudzają ze snu i powodują uczucie duszności i silnego lęku.
Czy dzieci i nastolatki też mają ataki paniki?
Tak. Coraz częściej pojawiają się u młodych osób, zwłaszcza w okresie egzaminów, kryzysów społecznych i przeciążenia psychicznego.
Kiedy zgłosić się do psychoterapeuty lub psychiatry?
Jeśli ataki powtarzają się, utrudniają codzienne funkcjonowanie lub wywołują strach przed wychodzeniem z domu – to wyraźny sygnał, by szukać pomocy.
smart-sens.org 
