📘 Jak radzić sobie z lękiem? eBook 19 zł

Nie bój się

Narzędzia, ćwiczenia i strategie dla dorosłych

🔹 Do pracy samodzielnej lub w terapii
🔹 Oparty na technikach CBT, mindfulness, pracy z ciałem i emocjami
🔹 Prosty język, przykłady z życia, praktyczne podejście, ćwiczenia krok po kroku

Czy lęk utrudnia Ci codzienne życie?
Masz dość zamartwiania się, napięcia i niekończących się scenariuszy w głowie?

Ten eBook jest dla Ciebie. To praktyczny przewodnik dla dorosłych, którzy chcą wreszcie zrozumieć swój lęk i odzyskać spokój.

🧠 Co znajdziesz w środku?

✅ Zrozumiale wyjaśniony mechanizm lęku, przykłady z życia
✅ Skuteczne techniki oddechu, uważności i pracy z ciałem
✅ Narzędzia CBT: praca z myślami, dialog poznawczy, dziennik lęku
✅ Gotowy plan awaryjny na atak paniki
✅ Ćwiczeń: „Moje koło wsparcia”, „Co mi pomaga w kryzysie?”, „Moja skrzynka narzędzi”
✅ Wizualizacje, afirmacje, checklisty, codzienne mini-rytuały
✅ Lista książek, aplikacji i podcastów…

📌 Dla kogo?

✔️ Dla osób zmagających się z lękiem, napięciem, stresem
✔️ Dla tych, którzy szukają narzędzi samopomocowych
✔️ Dla osób w terapii i dla tych poza nią – jako uzupełnienie procesu
✔️ Dla tych, którzy chcą pomóc bliskim zmagającym się z lękiem

🧰 Ten eBook pomoże Ci:

✨ Zatrzymać spirale myśli
✨ Oswoić lęk w ciele
✨ Stworzyć plan działania na trudne chwile
✨ Budować odporność psychiczną – krok po kroku

Nie jesteś sam/a. Ten eBook to Twój spokojny przyjaciel w drodze do równowagi.

🛒 Dostępny w zakładce eBooki i na głównym szablonie strony.

📑 Spis treści

Wstęp:

Czym jest lęk – krótko i przystępnie
Lęk jako naturalny sygnał ostrzegawczy
Kiedy lęk wymyka się spod kontroli?

Rozdział 1: Jak działa lęk?

Mózg w trybie alarmowym
Błędne koło lęku (myśli – ciało – zachowanie)
Typowe pułapki myślowe – np. katastrofizacja, „czarne scenariusze”

Ćwiczenia:
✅ Rozpoznaj swoje lękowe myśli
✅ Narysuj swoje koło lęku
✅ Uzupełnij mapę lęku: „Co się dzieje, gdy się boję?”

Rozdział 2: Co pomaga? – techniki oddechu, ciała i uważności

Ćwiczenie oddechowe: 4–7–8
Oddychanie przeponowe
Body Scan
Progresywna relaksacja mięśni
Technika STOP
„Kotwice spokoju” – dotyk, zapach, słowo

Ćwiczenia:
✅ Moje codzienne 3 minuty wyciszenia
✅ Karta: „Co działa na moje ciało, gdy się boję?”

Rozdział 3: Jak zatrzymać natłok myśli?

Praca z myślami automatycznymi
Dialog poznawczy: Czy to fakt, czy interpretacja?
Technika „Zadaj pytanie swojemu lękowi”
Dziennik lęku i dziennik dowodów

Ćwiczenia:
✅ Tabela myśli – fakt vs. wyobrażenie
✅ List do mojego lęku
✅ Dziennik wieczorny: „Co dziś mnie zmartwiło i co z tym zrobiłem/am?”

Rozdział 4: Plan działania – moje strategie

Plan awaryjny na atak paniki
Moje miejsce spokoju (wizualizacja)
Mapa wspierających ludzi i zasobów
Jak dbać o higienę psychiczną codziennie

Ćwiczenia:
✅ Moja osobista skrzynka narzędzi antystresowych
✅ Checklista „Co mi pomaga w kryzysie”
✅ „Moje koło wsparcia” – kogo mogę poprosić o pomoc?

Rozdział 5: Wsparcie długofalowe

Psychoterapia – kiedy i jaka?
Rola farmakoterapii (krótko i bez straszenia)
Samopomoc, grupy wsparcia, biblioterapia

Dodatki:
📚 Lista książek, aplikacji i podcastów wspierających w pracy z lękiem
🧡 Afirmacje i zdania wspierające na trudne dni

Wstęp

Czym jest lęk – krótko i przystępnie

Lęk to emocja, którą zna każdy z nas.
Pojawia się, gdy czujemy, że coś nam zagraża – nawet jeśli nie potrafimy tego do końca nazwać. To może być strach przed porażką, odrzuceniem, chorobą, przyszłością… a czasem po prostu niepokój bez konkretnego powodu.

Lęk to sygnał alarmowy wysyłany przez nasz mózg, który mówi: „Uważaj! Może wydarzyć się coś niebezpiecznego.”

To normalne i potrzebne uczucie – pomaga nam uniknąć ryzyka, przygotować się na trudne sytuacje, reagować, gdy dzieje się coś złego.

✅ Lęk sam w sobie nie jest naszym wrogiem.
❗ Problem pojawia się wtedy, gdy lęk nie wyłącza się, nawet gdy nie ma realnego zagrożenia.

Lęk jako naturalny sygnał ostrzegawczy

Twoja historia. Moja historia. Nasza wspólna droga przez lęk…

Wyobraź sobie wieczór. Siedząca samotnie osoba, może ty, może ktoś, kogo dobrze znasz. W pokoju cicho, ale w środku – burza. Serce bije szybciej, oddech płytki, myśli krążą w kółko jak natrętne ptaki, których nie da się uciszyć. Lęk. Cichy towarzysz wielu dni i nocy. Pojawia się bez zaproszenia. Czasem podstępnie, czasem z hukiem. Czasem o poranku, zanim jeszcze otworzysz oczy. Czasem wieczorem, gdy wszyscy już śpią, a ty zostajesz sam na sam ze swoim umysłem.

Może dobrze znasz to uczucie? Może od dawna próbujesz sobie z nim poradzić. Może myślisz: „Dlaczego ja? Dlaczego nie potrafię tego zatrzymać?”

Ale prawda jest taka, że nie jesteś sam.

Każdy z nas – ja, ty, twoi bliscy – choć raz w życiu zmierzył się z lękiem. Ten eBook powstał, bo wiem, jak to jest siedzieć w ciemnym pokoju z sercem na ramieniu, z myślami, które nie dają spokoju. Wiem, jak to jest słuchać dobrych rad, które brzmią świetnie na papierze, ale nie pomagają, gdy czujesz, jakby ktoś zaciskał ci dłonie na gardle.

Ale wiem też, że można nauczyć się oswajać lęk. Nie walczyć „na siłę”, nie wygrać z nim w walce, ale nauczyć się go rozumieć, rozpoznawać, a potem – krok po kroku – odzyskiwać dla siebie przestrzeń.

Bo lęk to nie wróg. Lęk to sygnał. To wiadomość od naszego ciała, od naszego serca, że coś potrzebuje naszej troski, naszej uważności.

Pewnego dnia…

Pamiętam jedną z takich rozmów. Starsza pani, ciepła, serdeczna, powiedziała mi:

„Wie pani, ja się boję… ale odkąd zaczęłam oddychać tak, jak mi pokazali, i mówić sobie, że to tylko emocja, a nie koniec świata… coś się zmieniło. Już nie panikuję, kiedy przychodzi. Tylko siadam i czekam, aż przejdzie.”

To właśnie jest początek zmiany.

Nie obiecuję ci, że po przeczytaniu tego eBooka lęk zniknie na zawsze. Ale obiecuję ci, że znajdziesz tutaj narzędzia, słowa, ćwiczenia, które pomogą ci odzyskać wpływ na siebie i swoje reakcje. Nauczysz się, jak rozpoznawać swoje mechanizmy lęku, jak świadomie reagować, zamiast dawać się ponieść.

To opowieść o odwadze. Twojej odwadze.

O tym, że odwaga to nie brak strachu, ale działanie mimo strachu. Każda osoba, która sięga po ten eBook, robi pierwszy krok. Krok w stronę siebie, w stronę większego spokoju, w stronę własnej siły.

Możesz zatrzymać się tutaj na chwilę. Oddychasz? Tak? Super. Właśnie teraz, w tej chwili, zaczyna się twoja praktyka. Prosto. Bez presji. Z życzliwością.

Zapraszam cię do tej podróży. Jestem obok. Czytając ten eBook, jesteś już na dobrej drodze…

Lęk

Z biologicznego punktu widzenia lęk to aktywacja układu współczulnego (walcz albo uciekaj). Serce bije szybciej, oddech się spłyca, ciało napina – jesteśmy gotowi do działania.

To bardzo potrzebne, gdy np. widzimy nadjeżdżający samochód i musimy uskoczyć. Ale gdy takie reakcje uruchamiają się:

przy myśli o rozmowie z szefem,
przed wejściem do sklepu,
przed wyjściem z domu,
bez wyraźnego powodu…

…nasz organizm żyje w stanie ciągłego alarmu.

🔄 Lęk utrzymują myśli: „co jeśli…”, „na pewno coś pójdzie nie tak”, „nie poradzę sobie”.

🔹 Kiedy lęk wymyka się spod kontroli?

Każdy z nas odczuwa lęk. Ale jeśli:

lęk trwa dłużej niż kilka tygodni,
utrudnia codzienne życie (np. pracę, sen, relacje),
pojawia się bez realnej przyczyny,
towarzyszy mu unikanie różnych sytuacji,
pojawiają się objawy fizyczne (duszności, drżenie, kołatanie serca),
masz poczucie ciągłego napięcia, kontroli i zmęczenia…

…to znak, że lęk przestał być pomocny, a stał się przeszkodą. I warto się nim zaopiekować – z troską, a nie złością.

Co ważne na starcie?

Nie musisz „przestać się bać”.
Nie musisz być „silny przez cały czas”.
Możesz nauczyć się rozpoznawać lęk i zmieniać swoją reakcję.
Masz wpływ. Są narzędzia, które działają. To właśnie one znajdziesz w tym eBooku.