Egzamin nie ocenia Twojej wartości. Ale stres, który mu towarzyszy, często sprawia, że uczniowie o tym zapominają. Gdy lęk przejmuje kontrolę nad ciałem i umysłem, trudno skupić się na zadaniu, przypomnieć sobie znane informacje czy po prostu – uwierzyć w siebie.
W obliczu rosnącej liczby uczniów zmagających się z lękiem egzaminacyjnym, afirmacje – pozytywne, wzmacniające przekonania wypowiadane lub zapisywane codziennie – zyskują coraz większe uznanie jako prosta, dostępna i skuteczna metoda samoregulacji i motywacji.
Ale czy naprawdę działają? A jeśli tak – jak je formułować, by nie były tylko pustymi słowami?
🔍 Co mówi nauka o afirmacjach?
Afirmacje to krótkie zdania, które – powtarzane regularnie – mają wpływać na sposób, w jaki postrzegamy siebie i swoje możliwości. Opierają się na założeniach psychologii poznawczej i neuroplastyczności mózgu, według których myśli wpływają na emocje i zachowania.
„Słowa, które kierujemy do siebie, mogą budować lub niszczyć. To, jak ze sobą rozmawiamy, kształtuje nasz mózg” – dr Caroline Leaf, neuropsycholog, autorka książki Switch On Your Brain.
🔬 Badania naukowe:
📌 Creswell et al. (2013) – eksperyment z uczniami pokazał, że osoby stosujące afirmacje przed testem miały niższy poziom kortyzolu i lepsze wyniki w porównaniu z grupą kontrolną.
📌 Sherman et al. (2009) – potwierdzili, że afirmacje wspierają uczniów szczególnie z niskim poczuciem własnej skuteczności, redukując stres i poprawiając osiągnięcia.
📌 Critcher & Dunning (2015) – wykazali, że afirmacje działają najlepiej, gdy są powiązane z osobistymi wartościami i regularnie stosowane.
💡 Jak działają afirmacje na mózg ucznia?
Wypowiadanie pozytywnych komunikatów aktywuje obszary mózgu związane z poczuciem nagrody i bezpieczeństwa (m.in. jądro półleżące, korę przedczołową). Działa to jak przeprogramowanie układu nerwowego – zamiast walczyć z lękiem, tworzymy nową ścieżkę poznawczą.
„Afirmacje nie eliminują problemów, ale pomagają zmienić nasz stosunek do nich” – prof. Kristin Neff, badaczka samowspółczucia.
🧠 Afirmacje kontra lęk przed egzaminem
Typowe objawy lęku egzaminacyjnego:
- uczucie pustki w głowie,
- przyspieszony oddech, napięcie mięśni,
- negatywne myśli: „Nie dam rady”, „Wszyscy są lepsi ode mnie”.
Afirmacje pomagają zastąpić je komunikatami typu:
- „Zasługuję na sukces, bo się przygotowałem/am.”
- „To tylko test – ja jestem ważniejszy/a.”
- „Mam prawo do błędów – uczę się na nich.”
✍️ Jak tworzyć skuteczne afirmacje?
Nie każda afirmacja działa. Ważne, by była:
✅ krótka,
✅ realistyczna,
✅ pozytywna,
✅ osadzona w „tu i teraz”,
✅ wypowiadana z przekonaniem.
🔹 Złe: „Zdam na 100%, bo jestem geniuszem” (może rodzić presję)
🔹 Lepsze: „Jestem dobrze przygotowany i zrobię wszystko, co w mojej mocy.”
🎓 Proste afirmacje dla uczniów – lista do codziennego stosowania
🔹 Na poranne rozpoczęcie dnia:
- „Dziś nauczę się czegoś wartościowego.”
- „Mam w sobie ciekawość i wytrwałość.”
🔹 Przed nauką:
- „Moja uwaga koncentruje się na tym, co ważne.”
- „Krok po kroku przyswajam wiedzę.”
🔹 Przed egzaminem:
- „Oddycham spokojnie. Mam kontrolę nad swoim ciałem i umysłem.”
- „Znam to. Wiem, że potrafię.”
🔹 W chwilach zwątpienia:
- „Każdy ma gorsze dni – nie muszę być idealny/a.”
- „Jestem wystarczająco dobry/a, żeby próbować jeszcze raz.”
🎧 Jak stosować afirmacje na co dzień?
- Powtarzaj 3 razy dziennie – rano, przed nauką, przed snem.
- Zapisuj w dzienniku – najlepiej kolorowymi długopisami.
- Połącz z oddechem lub ruchem – np. powtarzaj afirmację podczas spaceru lub ćwiczeń relaksacyjnych.
🧩 Można też tworzyć afirmacyjne plansze lub nagrania audio z własnym głosem. Uczniowie ze spektrum autyzmu mogą korzystać z piktogramów z afirmacjami, które wzmacniają przekaz wizualny.
📚 Inspiracje i źródła naukowe:
- Creswell, J.D., et al. (2013). „Self-affirmation improves problem-solving under stress”. PLOS ONE.
- Sherman, D. K., et al. (2009). „Defensive and non-defensive self-affirmation: The role of affirming valued sources of self-worth”. Personality and Social Psychology Bulletin.
- Critcher, C. R., & Dunning, D. (2015). „Self-affirmations provide a broader perspective on self-threat”. Journal of Personality and Social Psychology.
- Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself.
- Leaf, C. (2013). Switch On Your Brain.
Poniżej przedstawiam zestaw pt. „10 afirmacji na każdy dzień przed egzaminem”, stworzony z myślą o uczniach zmagających się ze stresem, niskim poczuciem własnej wartości lub trudnościami w koncentracji. Afirmacje zostały napisane prostym, wspierającym językiem, tak aby działały wzmacniająco na układ nerwowy i przekonania ucznia. Można je zapisać w zeszycie, powiesić nad biurkiem lub powtarzać na głos każdego ranka.
🧘♀️ 10 afirmacji na każdy dzień przed egzaminem
- „Mam w sobie wszystko, czego potrzebuję, by poradzić sobie z tym egzaminem.”
(Wzmacnia poczucie kompetencji i zaufania do siebie) - „Każdy krok, który dziś wykonuję, przybliża mnie do celu.”
(Pomaga utrzymać motywację i nie zniechęcać się) - „Oddycham spokojnie. Mój umysł się wycisza, a wiedza wraca do mnie z łatwością.”
(Uspokaja układ nerwowy i wspiera pamięć) - „To normalne, że się stresuję – to znaczy, że mi zależy.”
(Przekształca lęk w akceptację) - „Robię tyle, ile potrafię. I to wystarczy.”
(Pomaga zredukować presję perfekcjonizmu) - „Zasługuję na spokój i wsparcie – także od siebie samego.”
(Wprowadza element samowspółczucia) - „Mogę popełniać błędy i uczyć się z nich.”
(Buduje elastyczność i odporność psychiczną) - „Nie porównuję się z innymi – jestem w swojej własnej drodze.”
(Pomaga uniknąć poczucia niższości i presji społecznej) - „Każdy egzamin to tylko jedna chwila – moja wartość nie zależy od wyniku.”
(Odciąża psychicznie, przypomina o szerszej perspektywie) - „Jestem spokojny, skoncentrowany i gotowy.”
(Afirmacja na koniec – idealna do powtarzania tuż przed egzaminem)
🟢 Jak korzystać?
Możesz stworzyć własną wersję afirmacji – ważne, aby była Twoja i wspierająca.
Wybierz jedną afirmację dziennie i powtarzaj ją kilka razy rano i wieczorem.
Zapisz ją w widocznym miejscu (np. na karteczce nad biurkiem).
🧩 Podsumowanie
Afirmacje to nie czary – to narzędzie psychologiczne. Ich moc tkwi w powtarzalności, intencji i umiejętnym osadzeniu w codziennej praktyce. Uczniowie, którzy uczą się mówić do siebie z troską, zyskują coś znacznie ważniejszego niż dobra ocena: wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa i sprawczości.
„Nie chodzi o to, by być najlepszym. Chodzi o to, by wierzyć, że jesteś wystarczająco dobry, by próbować.” – Anonim
smart-sens.org 