Ćwiczenia, które pomogą ci stawiać granice i dbać o swoje potrzeby. Asertywność to nie egoizm – to szacunek do siebie.

Czy „nie” to naprawdę takie trudne słowo?

Ile razy zgodziłeś się na coś, czego nie chciałeś? Jak często mówiłeś „tak”, bo nie chciałeś sprawić komuś przykrości, nawet jeśli czułeś, że to niezgodne z twoimi potrzebami? Jeśli tak, nie jesteś sam. W książce „Bycie miłym to przekleństwo” Jacqui Marson podkreśla, że nieumiejętność odmawiania często wynika z chęci zadowolenia innych i strachu przed odrzuceniem. Ale czy warto rezygnować z własnych granic w imię akceptacji?

Asertywność to nie egoizm. To świadomość własnej wartości i prawo do decydowania o sobie. Nauka mówienia „nie” to klucz do zdrowych relacji i dobrego samopoczucia. Poniżej znajdziesz pięć ćwiczeń, które pomogą ci powiedzieć „nie” bez wyrzutów sumienia.

1. Lustro prawdy – oswój się z „nie”

🔹 Cel: Zmniejszenie lęku przed odmawianiem.
🔹 Jak to zrobić?
Stań przed lustrem, patrz sobie w oczy i powtarzaj na głos:

• „Nie, dziękuję.”
• „To nie dla mnie.”
• „Nie mam na to przestrzeni.”
• „Nie zgadzam się.”

Spróbuj różnych wariantów – od neutralnych po bardziej stanowcze. Powtarzaj to codziennie, aż zaczniesz czuć się z tym swobodnie. To pomoże ci oswoić się z tym słowem i zmniejszyć wewnętrzne opory.

📌 „Mówienie ‘nie’ jest pierwszym krokiem do mówienia ‘tak’ sobie.” – Jacqui Marson

2. Zdarta płyta – nie tłumacz się!

🔹 Cel: Nauczenie się odmawiania bez zbędnych wyjaśnień.
🔹 Jak to zrobić?
Ludzie często naciskają, gdy słyszą „nie”. Ćwicz technikę zdartej płyty – zamiast wchodzić w długie tłumaczenia, powtarzaj krótkie zdanie, np.:

❌ „Nie mogę, mam inne plany.” ❌ „Nie, dziękuję.” ❌ „To nie jest dla mnie.”

Unikaj słów: „przepraszam, ale…”, „niestety…”, bo sugerują, że masz poczucie winy. A przecież masz prawo do własnych decyzji.

📌 „Kiedy odmawiasz, nie musisz nikomu tego tłumaczyć. ‘Nie’ to pełne zdanie.” – Anne Lamott

3. Skala priorytetów – czego naprawdę chcesz?

🔹 Cel: Uświadomienie sobie, co jest dla ciebie ważne.
🔹 Jak to zrobić?
Narysuj oś od 0 do 10 i umieść na niej różne rzeczy, na które poświęcasz czas i energię.
Czy prośba, na którą chcesz się zgodzić, pasuje do twoich priorytetów? Jeśli nie, masz prawo odmówić.

Przykład: Jeśli „czas dla rodziny” jest na 10, a prośba znajomego o pomoc w przeprowadzce spadnie na 2, to znak, że możesz powiedzieć „nie” bez wyrzutów sumienia.

📌 „Każde ‘tak’ dla kogoś innego może być ‘nie’ dla ciebie.” – Greg McKeown

4. Wizualizacja siły – zobacz siebie w asertywnej wersji

🔹 Cel: Budowanie pewności siebie w odmawianiu.
🔹 Jak to zrobić?
Zamknij oczy i wyobraź sobie sytuację, w której ktoś cię o coś prosi. Zobacz siebie stojącego prosto, spokojnie i z pewnością siebie mówiącego „nie”. Jak się wtedy czujesz? Poczuj tę siłę i pewność siebie.

Ćwiczenie powtarzane regularnie pomoże ci przenieść tę pewność do rzeczywistości.

📌 „Twoje granice to twoja siła, a nie słabość.” – Brené Brown

5. List do siebie – pożegnanie z poczuciem winy

🔹 Cel: Uwolnienie się od wewnętrznych blokad.
🔹 Jak to zrobić?
Napisz list do siebie, w którym pozwalasz sobie mówić „nie”. Możesz zacząć tak:

„Drogi/droga [twoje imię], masz prawo dbać o siebie. Masz prawo odmawiać, kiedy coś ci nie odpowiada. Nie jesteś odpowiedzialny/a za emocje innych. Twoje ‘nie’ nie czyni cię złym człowiekiem. Jesteś wystarczający/a taki/a, jaki/a jesteś.”

Czytaj ten list zawsze, gdy czujesz wątpliwości.

📌 „Odwaga to mówienie ‘tak’ sobie, nawet jeśli oznacza to mówienie ‘nie’ innym.” – Glennon Doyle

Podsumowanie – Odwaga bycia sobą

Mówienie „nie” to jedna z najważniejszych umiejętności w dbaniu o siebie. Nie oznacza braku empatii, lecz szacunek do własnych granic.

✔ Ćwicz codziennie, nawet w drobnych sprawach.
✔ Pamiętaj, że nie musisz się tłumaczyć.
✔ Twoje „nie” nie wymaga niczyjego pozwolenia.

Jakie sytuacje są dla ciebie najtrudniejsze? Jak radzisz sobie z mówieniem „nie”? Podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzu! ✍️

🔹 Zaglądaj po więcej na smart-sens.org