Techniki samoregulacji emocji – 4 sposoby na spokój

Różne emocje zawsze rodzą się z jakiegoś powodu i dlatego nie jest dobrym pomysłem, aby dusić je w sobie zatrzymując wewnątrz organizmu. Takie zamknięcie ich pod ciśnieniem w naszym wnętrzu nie służy niczemu dobremu, tak samo jak oddanie im steru do kontroli naszego zachowania. Istnieją jednak techniki samoregulacji emocji, które czynią nas mądrzejszymi w tej dziedzinie.

Jedną z najtrudniejszych do opanowania emocji jest gniew, ponieważ to właśnie on wyzwala w nas najwięcej energii. Jest wielu ludzi na świecie, którzy pozwalają sobie na upusty gniewu, co kończy się tym, że mówią lub robią coś, co krzywdzi ich samych lub innych. Podobnie strach przejmuje czasem nad nami kontrolę, budując w naszym wnętrzu ograniczenia, które spowalniają nasz wzrost lub szkodzą naszej jakości życia.

Dlatego tak ważne jest, żeby każdy człowiek poznał techniki samoregulacji emocji. Są to proste metody, które pozwalają nam zarządzać tym, co czujemy, dzięki czemu łatwiej jest osiągnąć punkt równowagi między powstrzymywaniem emocji a ich ekspresją. Poniżej przedstawiamy cztery z nich.

„Ten, kto zwycięża innych, jest silny; ale kto zwycięży samego siebie, jest potężny ”.

-Lao Tse-

1. Techniki samoregulacji emocji : Vipassana

Vipassana to starożytna metoda medytacji oparta na samoobserwacji. Jej nazwa oznacza „zobacz rzeczy takimi, jakimi są”. W licznych kulturach Indii jest to odpowiednik środków do rozwijania tak zwanej „sztuki życia”. Technika ta polega w zasadzie na poświęceniu czasu na przyglądanie się sobie tak, jakby patrzył na nas ktoś z zewnątrz.

Chodzi o to, aby udać się w spokojne miejsce, zamknąć oczy i głęboko oddychać. Obserwuj swój oddech. Uświadom nam, w jaki sposób powietrze wchodzi do ciała, a potem jak z niego wychodzi. Następny krok to przejrzenie każdego z obszarów ciała, aby określić, co się czuje, gdy przechodzimy przez nie mentalnie, w naszych myślach. Najlepiej byłoby, gdyby stosować tę technikę codziennie, przez kilka minut. To ćwiczenie pomaga rozwinąć samokontrolę.

2. Otoczenie wirtualne

Inną techniką do samoregulacji emocji jest użycie wirtualnego lub wyimaginowanego otoczenia. Polega na wystawieniu Cię w symulowany sposób na różne sytuacje, wobec których czujesz się szczególnie bezbronny. Drugim krokiem będzie ich ocena (zarówno samej sytuacji, jak i Twoich uczuć). Obecnie istnieją psycholodzy i instytuty, które posiadają niezbędną technologię do cyfrowego odtworzenia pewnych sytuacji. Nie jest to jednak jedyny sposób.

Gdy niezbędna technologia nie jest dostępna, nie ma nic lepszego niż użycie własnej wyobraźni. Możesz narysować lub opisać słowami dowolną z sytuacji, w których czujesz, że tracisz nad sobą kontrolę. Chodzi o to, aby dokładnie określić, które konkretne bodźce lub momenty sprawiają, że masz wrażenie, że zaraz wyjdziesz z siebie. Następnie spróbuj zrozumieć tę emocję, przyczynę, która ją wywołała a także to, co może ją zastąpić lub zmniejszyć.

3. Terapia sztuką to świetny przykład techniki samoregulacji emocji

Terapia sztuką to znacznie więcej niż moda czy jeden z wielu trendów psychoterapeutycznych. W rzeczywistości istnieje od zawsze, ale dopiero ostatnio nadaje jej się znaczenie, na jakie naprawdę zasługuje. Metoda ta polega na wykorzystaniu różnych gałęzi sztuki jako sposobu wyrażania emocji i osiągnięcia większej równowagi emocjonalnej. Ponadto pomaga także w przepracowywaniu konfliktów psychicznych i budowaniu nowych znaczeń.

Jest to jedna z najbardziej skutecznych technik samoregulacji emocji, ponieważ głównie zachęca nas do ich wyrażania poprzez twórczy język. Ten jeden prosty fakt to już ogromny krok naprzód. Emocje muszą być przemyślane i ponownie przypomniane, aby mogły zostać wyrażone poprzez pisanie, malowanie, rzemiosło lub inną użytą formę ekspresji. Nieustannie ćwiczona, terapia sztuką jest kluczem do samokontroli.

4. Autoanaliza jako podstawa do samoregulacji emocji

Brak kontroli nad emocjami często wynika z braku samopoznania i nieumiejętności docenienia własnej wartości. Czujemy się spięci, ponieważ wymagamy od siebie zbyt wiele lub dlatego, że karzemy się za nasze błędy, zamiast koncentrować się na osiągnięciach. To napięcie sprawia, że ​​stajemy się zbyt wrażliwi na pewne elementy, takie jak krytyka, różnice zdań lub stawiane wymagania.

Dobrym pomysłem jest dokonanie dokładnej oceny własnej osoby, na przykład raz na tydzień lub raz na miesiąc. Ale uwaga! W tym przypadku nie chodzi o określenie tego, w którym momencie nie dopisaliśmy w ciągu ostatniego tygodnia lub ostatniego miesiąca, albo gdzie popełniliśmy błąd. Wręcz przeciwnie.

Celem jest zidentyfikowanie naszych sukcesów, powodów, dla których musimy sobie pogratulować. To proste ćwiczenie pomaga nam pogodzić się ze sobą. A pojednanie z własną osobą dodaje nam tej specyficznej inteligencji, która pozwala regulować nasze emocje.

Techniki samoregulacji emocji nie są magicznymi przepisami, które automatycznie usuwają problem. Jednak już sam fakt wprowadzenia ich w życie pomaga nam dokonać widocznych zmian w naszym wnętrzu. Taka nauka zarządzania tym, co odczuwamy, z czasem pozwoli nam żyć spokojniej.

źródło: pieknoumyslu.com

Self Reg – 5 kroków, aby poradzić sobie z napadami złości u dziecka

Self Reg to metoda samoregulacji, która pomaga rodzicowi na tyle zrozumieć dziecko, by właściwie odpowiedzieć na jego potrzeby i pomóc mu poradzić sobie z trudną sytuacją i napadami złości.

Samoregulacja to informacja, w jaki sposób autonomiczny układ nerwowy reaguje na stres, uruchamiając procesy metaboliczne. Po zużyciu energii (wybuchu złości, frustracji) włączane są procesy kompensacyjne, które umożliwiają powrót do równowagi. Jeśli obciążenie stresem jest zbyt duże, powrót do równowagi dziecka jest znacznie trudniejszy, a reaktywność na inne nawet drobne bodźce znacząco wzrasta.

W samoregulacji istotne jest rozpoznanie przyczyny i zmniejszenie siły impulsu, którego dziecko nie jest w stanie samodzielnie wyregulować. Zadanie rodzica polega na wprowadzeniu tej umiejętności, która po jakimś czasie zostanie włączona w struktury odpowiedzialne za emocjonalną dojrzałość dziecka.

Skąd te niekontrolowane wybuchy złości?— Czy samoregulacja to kwestia charakteru?

Przez tysiące lat uważano, że samoregulacja związana jest z siłą charakteru. Przełomowe okazało się odkrycie układu limbicznego przez Josepha LeDoux. Jest to część mózgu, która leży pod korą przedczołową, na które składają się m.in. ciało migdałowate, hipokamp i podwzgórze. Ciało migdałowate to szczególne źródło popędów i silnych emocji. Badania ostatnich lat wskazały, iż funkcja kory przedczołowej odpowiedzialna za analizę, racjonalność, hamowanie popędów znacząco się obniża w momencie silnego stresu. Oznacza to, że kiedy pojawiają się silne emocje racjonalny mózg przestaje działać.

Jeśli ilość stresorów jest zbyt duża, mózg dziecka może stać się nadwrażliwy na nawet bardzo niewielkie sygnały. U dzieci przejawia się to agresją, brakiem współpracy, krzykiem, napadami agresji i złości. Nie potrafi ono poradzić sobie z sytuacją a poziom stresu jednocześnie wzrasta.

Wówczas mogą pojawiać się takie zachowania jak:

• problemy z zasypianiem,
• kłopoty ze skupieniem uwagi,
• zmienność nastroju,
• często przeżywany lęk, smutek, złość.

Self Reg- Sposoby na złość – Jak pomóc dziecku?

Self Reg to propozycja 5 kroków, do których przejścia zaprasza autor Stuart Shanker zapewniając rodziców o ich efektach. Uwrażliwia na obserwowanie i rozumienie dziecka a następnie odnalezienie konkretnych reakcji, które spełnią swoje zadanie i uspokoją dziecko.

Krok 1 Self Reg – Zauważenie stresu dziecka – odczytanie sygnałów

Stres może być obecny w kilku obszarach:

• biologicznym – hałas, nadwrażliwość na dotyk, niewłaściwa dieta, zbyt mała ilość snu, alergeny, zbyt niska lub zbyt wysoka temperatura;
• emocjonalnym – silne, nowe, złożone emocje, uwikłanie w sytuację dorosłych (np. konflikt okołorozwodowy), szantaż emocjonalny;
• poznawczym – informacja, której dziecko nie rozumie, wrażenia sensoryczne, które trudno jest zrozumieć, informacja podana zbyt wolno lub zbyt szybko, używanie abstrakcyjnych pojęć, oczekiwanie koncentracji uwagi przekraczające możliwości rozwojowe dziecka;
• społecznym – konflikty, sytuacje, gdy dziecko jest ofiarą lub świadkiem przemocy, konflikty w grupie, kontrujące stanowisko innych osób do wypowiedzi dziecka;
• prospołecznym – konieczność radzenia sobie z silnymi emocjami innych ludzi, napięcie między postawieniem potrzeby innej osoby nad swoją własną, sytuacje niejednoznaczne moralnie, poczucie winy czy też poczucie krzywdy.

Zwykle wrażliwość na jedno źródło stresu potęguje wzrost przeżywania stresu w innych obszarach, tworząc trudną do pokonania spiralę zachowań.

KROK 2 Self Reg – Rozpoznanie co jest przyczyną przeżywania

Właściwa opieka to uważne przyglądanie się dziecku, rozumienie jego zachowań, rozpoznawanie stresujących sytuacji i szukanie rozwiązań, które wpłyną na dziecko uspokajająco.

Autor Self Reg sugeruję by zacząć analizę od najprostszego obszaru, czyli czynników biologicznych. Kolejne wymagają często rozmowy z dzieckiem, opiekunami w przedszkolu/szkole i wnikliwej obserwacji.

KROK 3 Self Reg – Zredukowanie stresorów

Po właściwej weryfikacji źródeł stresu, szukamy możliwości na ich zredukowanie. W przypadku czynników biologicznych wymaga to zmiany nawyków: większej ilości snu, ruchu właściwego odżywiania. Przy czynnikach emocjonalnych czy społecznych wg Self Reg to poszukiwanie konkretnych rozwiązań (rozmowy o emocjach, wzmocnienia poczucia wartości dziecka).

KROK 4 Self Reg – Wsparcie dziecka w budowaniu samoświadomości

Budowanie samoświadomości dziecka zaczyna się w rodzicu, zrozumieniu sytuacji i jego wspierającej reakcji. Konieczne jest, jak nazywają to badacze, przełączenie aktywności mózgu czyli przekształcenie nieliniowe. Polega ono na zmianie aktywności w środkowej korze przedczołowej. Aktywuje się podczas wewnętrznych monologów, kiedy jesteśmy świadomi tego, co dzieje się w nas i otoczeniu. Aby możliwe było to u dziecka, rodzic powinien te umiejętności modelować, nazywać, opisywać, dawać dziecku możliwość ich zrozumienia. Tak by po jakimś czasie zostało to włączone naturalnie w struktury wewnętrzne dziecka.

Próby ćwiczenia samoregulacji z dzieckiem wymagają spokoju rodzica, zapewnienia komfortu dziecku, pomocy w uświadomieniu związku między tym, co dzieje się z umysłem i ciałem dziecka. Rozmowy o emocjach są niezbędnym elementem tego etapu.

KROK 5. Pomoc dziecku w stworzeniu własnej strategii samoregulacji

To najtrudniejszy etap pracy. Rodzic poszukuje sposobów, które uspokajają jego dziecko. Autor wskazuje szczególnie na rozróżnienie między ciszą a wewnętrznym spokojem. Wskazuje, jak ważne jest budowanie tego wewnętrznego stanu spokoju u dziecka z regulacją emocjonalną rodzica.

Czy to jest możliwe?

Wypracowanie poszczególnych elementów metody Self Reg wymaga dużego zaangażowania rodzica, analizy kolejnych obszarów, cierpliwości i regulowania własnych emocji. Efektem tego wysiłku będą jednak rzadsze i krótsze napady złości oraz kształtowanie się inteligencji emocjonalnej dziecka, niezbędnej w jego dorosłym życiu.

Więcej informacji o metodzie znaleźć można w książce „Self Reg metoda samoregulacji” Shankera Stuarta. Serdecznie polecamy tą książkę profesjonalistom i rodzicom, zaś do wspólnego czytania z dzieckiem „Self Reg opowieści dla dzieci” Agnieszki Stążka Gawrysiak.

Opracowanie: Joanna Marszał-Kotas psycholog, psychoterapeutka

Mindfulness

Po co dzieciom mindfulness? Wsparcie dzieci w świecie pełnym wrażeń

Dzieciom niełatwo jest poradzić sobie z natłokiem wrażeń, jakie serwuje im współczesny świat. Są często przeciążone, odczuwają napięcie. Pojawiają się u nich trudności ze snem i koncentracją. Wesprzyjmy nasze dzieci poprzez codzienne praktykowanie mindfulness (uważności).

Ewelina Adamczyk

Nie wystarczy powiedzieć „skup się” czy „uspokój się”

Jeśli zauważasz m.in.:

• brak umiejętności dłuższego skupienia uwagi na danej czynności  u swojego dziecka, 
• towarzyszące w ciągu dnia zdenerwowanie,
• wybuchy złości wywołane pozornie błahymi sytuacjami, 

to dostrzegasz zapewne, że komunikaty typu„ skup się” czy „uspokój się” nie przynoszą oczekiwanej zmiany. Jest ona jednak możliwa dzięki ćwiczeniu uważności (mindfulness). Nie jest ona  chwilową modą. Przeciwnie – jest  praktyką opartą na kilku wiekowej tradycji. Jej dobroczynny wpływ na nasze życie potwierdzają liczne współczesne badania.  

Co to jest uważność, czyli mindfulness?

Najprościej mówiąc, uważność to świadoma obecność w chwili, której właśnie doświadczamy –  przyjmowanie z ciekawością, otwartością i bez osądzania tego, co dzieje się w nas samych, czyli naszych:

• uczuć, 
• myśli, 
• sygnałów z ciała,

a także tego, co przychodzi do nas z zewnątrz w kontakcie z otaczającymi nas:

• osobami, 
• przedmiotami, 
• przyrodą.

Kluczowe jest tu określenie „świadoma obecność”, bo któż z nas np. rozpoczyna dzień od śniadania, na którym skupia całą swoją uwagę, zamiast planować nadchodzący dzień? Kto, będąc na spacerze, zanurza się świadomie zmysłami w świat natury, zamiast rozmyślać np. o trudnej sytuacji w pracy? Albo, kto siedząc z dzieckiem na placu zabaw, towarzyszy mu w piaskownicy z pełnym zaangażowaniem, bez zerkania na telefon?

Mindfulness – tu i teraz w centrum uwagi

Mamy wpływ przede wszystkim na obecną chwilę, w której najczęściej jesteśmy nieobecni myślami. Mindfulness to nie jest żadna magiczna praktyka. To po prostu zatrzymanie się „tu i teraz”, by dostrzegać to, co tworzy nasze życie. Bez wybiegania w przyszłość, której jeszcze nie ma. Bez grzęźnięcia w przeszłości, która już się wydarzyła i nie mamy na nią wpływu.

Rozwijanie tej umiejętności wymaga ćwiczeń. Dlatego pojawia się coraz więcej ofert treningów uważności przywracających nas do tego bardziej naturalnego i wspierającego nas stanu. Jednak uważność można też zacząć ćwiczyć w domu. W dalszej części tekstu kilka prostych pomysłów.

Czy dzieci potrzebują praktyki mindfulness?

I tak, i nie. Dzieci z natury są bardzo ciekawe i uważne. Z niezwykłą uwagą obserwują przyrodę i doświadczają jej wszystkim zmysłami. Potrafią całkowicie zatopić się w zabawie.

Niestety jednak szybko uczą się, że pośpiech daje więcej gratyfikacji. Dzieci popędzane przy jedzeniu, wychodzeniu z domu, wykonywaniu pracy domowej, wieczornej kąpieli z dnia na dzień zatracają naturalną umiejętność do bycia „tu i teraz”.

Nadmiar obowiązków, przeciążenie elektroniką oraz wysokie oczekiwania sprawiają, że dzieci płynnie dopasowują się do funkcjonowania w biegu i coraz rzadziej zatrzymują się z zachwytem nad napotkaną biedronką. Nie potrafią więc wyciszyć przebodźcowanego umysłu, co niestety skutkuje też poważniejszymi konsekwencjami. Do najważniejszych konsekwencji przebodźcowania i trudności z wyciszeniem umysłu można zaliczyć:

• trudności w skupianiu uwagi
• problemy z zapamiętywaniem informacji i nauką
• kłopoty dotyczące budowania relacji z ludźmi
• brak pewności siebie
• nieumiejętność rozpoznawania emocji własnych i innych ludzi
• wysoka drażliwość
• skłonność do częstych wybuchów złości 
• popadanie w stany lękowe i depresyjne
• dolegliwości  psychosomatyczne,tj. problemy z zasypianiem, bezsenność, bóle głowy.

Mindfulness – co daje dzieciom praktykowanie uważności?

Nasz mózg jest plastyczny. To oznacza, że wciąż może tworzyć nowe wzorce reakcji na dobrze znane doświadczenia. Badania naukowe pokazują to chociażby na przykładzie muzyków  (np. pianistów, skrzypków, gitarzystów), zwłaszcza tych, którzy rozpoczęli naukę gry na instrumencie przed siódmym rokiem. Ich plastyczny mózg po prostu namnożył połączenia między ważnymi dla czynności grania obiema półkulami. Dzięki temu lepiej rozwinęły się ich umiejętności muzyczne.

Podobny efekt przynosi regularna praktyka uważności, która sprawia, że powstają nowe połączenia, tzw. ścieżki neuronalne. Odpowiadają one za nowe typy reakcji.Połączenia te naturalnie regulują naszą odpowiedź na impulsy strachu, złości, cierpienia, stresu. Badania naukowe pokazują wśród możliwych korzyści następujące zmiany:

• obniżenie poziomu stresu
• zdrowszy sen
• podwyższenie odporności
• rozwój empatii
• uzyskanie wewnętrznego spokoju i harmonii
• zwiększenie poczucia szczęścia
• rozładowywanie napięcia
• zwiększenie świadomości emocji, myśli, odczuć z ciała.

Mindfulness – jak wspierać dzieci w praktykowaniu uważności?

Jako dorośli – osoby ważne i  znaczące dla dzieci – mamy istotny wpływ na ich zdrowy i harmonijny rozwój. Możemy więc wspierać dzieci od najmłodszych lat w rozpoznawaniu emocji, regulowaniu napięć, wyciszaniu się oraz radzeniu sobie z wyzwaniami, jakie przynosi każdy dzień.

Tym wszystkim zadaniom sprzyja mindfulness. Jeśli chcemy, by nasze dzieci zaczęły ćwiczyć mięsień uważności, nie ma lepszego sposobu, jak dać im przykład i towarzyszyć im w tym każdego dnia. To wymaga od nas dorosłych przestawienia się z „trybu działania” na „tryb bycia”, ale tu akurat znakomitymi  nauczycielami będą nasze dzieci.

Codzienna uważność

Każda sytuacja jest dobrą okazją, by być bardziej świadomym tego, co się dzieje. Możemy więc każdego tygodnia umawiać się z dzieckiem na inne ćwiczenie uważności podczas zwykłych codziennych czynności. Oczywiście warto, by także rodzic ćwiczył mięsień uważności. Uważne może być na przykład:

• jedzenie – zauważamy kolory, fakturę, konsystencję, dźwięk, zapach, smak posiłku
• mycie zębów lub kąpiel – rejestrujemy wrażenia związane z kontaktem skóry z gąbką, pianą, wodą
• ubieranie się – dostrzegamy odczucia związane z dotykiem różnej jakości, tkanin, zauważamy różnice w kontakcie z bawełną, wełną, dżinsem itd.
• mycie naczyń 
• przygotowywanie posiłków 
• malowanie, lepienie, budowanie itp.

Koncentrując uwagę na jednej czynności, dzieci nauczą się zauważać momenty rozproszeń i na nowo przekierowywać uwagę na wykonywane zadanie.

Uważność w przyrodzie

Uważność w przyrodzie to najlepsza okazja, by doświadczać chwili obecnej. Niezwykle pomocne są w tym nasze zmysły. Na przykład idąc na spacer do parku czy do lasu, możemy:

• usłyszeć: wiatr, poszycie, kałużę, pszczołę
• poczuć: promień słońca, korę drzewa, podłoże, 
• powąchać: powietrze, kwiat, mech, 
• posmakować: jagody, szczawik, herbatę z termosu,
• zobaczyć: kolory, struktury, detale.

Praktyka uważności

Obok łapania codziennych chwil z całą świadomością i pełną koncentracją, największe korzyści przynosi regularna praktyka medytacyjna. Polega ona na krótkich ćwiczeniach – 5–10 minutowych, związanych z koncentrowaniem uwagi na następujących zjawiskach:

• oddechu
• odczuciach płynących z naszego ciała
• wrażeniach z kontaktu z otoczeniem tj. dźwięki, zapachy, temperatura itp.
• uczuciach
• myślach.

Pomocne są w praktykowaniu uważności są także różnego rodzaju wizualizacje. Pobudzają one wyobraźnię oraz pomagają nawiązać lepszy kontakt z własnymi wrażeniami, uczuciami czy myślami. Warto więc korzystać z nagrań adresowanych dla dzieci i książek, ponieważ dostarczają one wielu przykładów ćwiczeń. Praktyka uważności jest bowiem cenną lekcją, którą możemy ofiarować naszym dzieciom, jako zasób, który mogą świadomie rozwijać przez całe życie.

Autor/ka: Ewelina Adamczyk, Córka, żona, mama, pedagog. Współzałożycielka śląskiej Wioski Rodziców, współorganizatorka trzech edycji Konferencji Empatii na Śląsku, trenerka Mini Mediacji metodą SNO, trenerka Uważności dla dzieci i młodzieży Metodą Eline Snel, wytrwale integrująca w swoim życiu język Porozumienia bez Przemocy oraz uważność. Głęboko przekonana, że dzięki nim możliwa jest autentyczna i bliska relacja oraz dobre życie.

źródło: dziecisąważne.pl

opracowanie: smart-sens.org

#arkusze #autyzm #BożeNarodzenie #ciekawostki #czytanie #edukacja #ekologia #emocje #empatia #integracja #jesień #kolorowanie #kolory #kreatywność #lato #lekcja #logiczne #logopedia #matematyka #mindfulness #mózg #parenting #percepcja #przedszkole #przyroda #psychologia #rewalidacja #rozwój #scenariusz #scenariusze #sensoryka #szkoła #terapia #toksyczni #uwaga #uważność #wiosna #WWRD #zabawa #zabawy #zajęcia #zajęciaspecjalistyczne #zwierzęta #ćwiczenia #żłobek