Ćwiczenia relaksacyjne dla Ciebie

Relaksacja według Tima Canthoper’a

Metody relaksacji mogą mieć wielką moc, jeśli stosujesz je konsekwentnie. Pomagają ograniczyć pobudzenie do poziomu, który pozwala spokojnie funkcjonować w toksycznym środowisku. Przedstawione dalej ćwiczenie pojawiło się już w moich poprzednich książkach, więc może jest ci znane. Istnieje sporo jego odmian i warto znaleźć tę, która najbardziej ci odpowiada. Wiele technik relaksacyjnych dostępnych jest w formie plików audio lub nagrań na płytach CD oraz innych nośnikach. Niektórym pomagają metody poznane na zajęciach jogi. Innym łatwiej korzystać z pisemnych instrukcji, które umożliwiają wykonywanie danego ćwiczenia we własnym tempie i do własnych wizualizacji. Tu przedstawiam tylko jeden z przykładów techniki relaksacji, ale jest to wersja, którą wielu moich pacjentów uznało za pomocną – zwłaszcza osoby w trudnych związkach.

Nieważne, jaką formę ćwiczenia wybierzesz, wymaga ono wielu treningów. Niektórzy bardzo szybko chwytają, o co chodzi, ale dla większości techniki relaksacyjne są początkowo stratą czasu. Nie od razu dają efekty, przez co wiele osób rozczarowuje się i rezygnuje. Są nawet tacy, którzy na początku czują się gorzej, ponieważ robienie czegokolwiek z poczuciem, że nam to nie wychodzi, zwykle wywołuje w nas napięcie.

Proszę, postaraj się jednak wytrwać, bo gdy zdołasz opanować technikę, przekonasz się, że odmieni ona twoje życie. Nie robisz tego dla natychmiastowych korzyści, lecz traktujesz jak inwestycję w przyszłość. Najwięcej pożytku przynosi ona tym, którzy stawiają ją na pierwszym miejscu listy priorytetów i ćwiczą przynajmniej pół godziny dziennie, choćby się waliło i paliło. Gdy dowiadujesz się, że w ciągu następnej doby meteoryt zrówna twoje miasto z ziemią, oczywiście bierz nogi za pas, ale dopiero po treningu relaksacyjnym.

Ja wykonywałem ćwiczenia relaksacyjne codziennie przez mniej więcej trzy lata, nie dlatego, że czułem się wyjątkowo zestresowany, po prostu uważałem – i uważam do dziś – że każdemu przynoszą one korzyści. Dopiero po około miesiącu codziennej praktyki zacząłem odczuwać jakieś efekty. Minęły co najmniej trzy miesiące, zanim osiągnąłem wprawę, która pozwalała mi zastosować tę metodę w chwilach stresu, na przykład przed egzaminem – ponieważ najtrudniej jest wykonać ćwiczenie relaksacyjne wtedy, gdy jest ono najbardziej potrzebne, czyli w momentach największego napięcia.

Po dwóch, może trzech latach doszedłem do etapu, na którym samo ćwiczenie stało się
zbędne, ponieważ w razie potrzeby potrafiłem „włączyć” stan odprężenia, tak jak włącza się światło. Cały proces trwał u mnie trochę dłużej, ponieważ przeciętnie osiągnięcie takiej wprawy zabiera około dziewięciu miesięcy, ale cóż, w końcu mi się udało i to odmieniło moje życie. Na podstawie własnych doświadczeń zapewniam cię, że efekty są warte całego poświęconego na treningi czasu i włożonego wysiłku.

Ćwiczenie relaksacyjne

Poświęć na to ćwiczenie około 20–30 minut.

Znajdź sobie miejsce, w którym możesz się odprężyć. Idealnie nada się łóżko lub wygodny fotel, ale inne też są dobre. Najlepiej, jeśli masz spokój i nikt nie będzie ci przeszkadzał. Kiedy opanujesz ćwiczenie w dostatecznym stopniu, by czerpać z niego korzyści, wykonuj je przed snem.
W miarę możliwości postaraj się oczyścić umysł.
Zrób trzy bardzo powolne i bardzo głębokie oddechy (niech każdy wdech i następujący po nim wydech trwają około 10–15 sekund).
Skup się na czymś neutralnym. Na przykład może to być cyfra 1. Nie wybieraj przedmiotu lub wizerunku, który ma dla ciebie znaczenie emocjonalne, jak na przykład obrączka czy konkretna osoba. Pozwól, by obraz wypełnił twoje myśli.
Wyobraź go sobie, nadaj mu kolor, spróbuj zobaczyć w trójwymiarze; jeżeli jest to słowo, powtarzaj je sobie bezgłośnie raz po raz. Rób to, aż wypełni cały twój umysł.
Powoli przejdź do wyobrażenia siebie w spokojnej i przyjemnej sytuacji. Może to być twoje ulubione miejsce lub szczęśliwe wspomnienie. „Wejdź” w nie
i zwróć uwagę na wszystkie uczucia odbierane każdym zmysłem: patrz, dotykaj, słuchaj, wąchaj i smakuj. Spędź tam trochę czasu.
Stopniowo przechodź do świadomości własnego ciała. Zwróć uwagę na wszelkie strefy napięcia. Skupiaj się na poszczególnych grupach mięśni, napinając je, a następnie rozluźniając po dwa lub trzy razy. Uwzględnij palce dłoni, dłonie, ręce, ramiona, szyję, twarz, klatkę piersiową, brzuch, pośladki, uda, nogi, stopy i palce stóp. Miej świadomość uczucia rozluźnienia w porównaniu do tego, jak napięte były wcześniej. Kiedy zakończysz cały cykl, spędź trochę czasu w tym stanie odprężenia. Jeżeli nie udało ci się rozluźnić, nie przejmuj się; dopiero się uczysz.
Jeśli wykonujesz ćwiczenie w ciągu dnia, po jego zakończeniu powoli wstań i wróć do zwykłych zajęć. Jeżeli robisz je przed snem, po prostu zostań w łóżku i czekaj, aż zaśniesz (stanie się to łatwiejsze, kiedy zyskasz wprawę; pamiętaj, że na początku ćwiczenie może nie dawać pożądanych skutków).

Chcę podkreślić, że w punkcie piątym nie chodzi o zwykłą wizualizację. To doświadczenie obejmujące wszystkie zmysły. Pozwól, że wyjaśnię. Załóżmy, że wyobrażasz sobie siebie na pięknej karaibskiej plaży. Cudownie. Ale to za mało.
Z jakiego kierunku wieje wiatr? Jest stały czy porywisty? Co czujesz, kiedy słońce chowa się za chmurą? Robi ci się chłodniej? Jak pachnie piasek w pełnym słońcu, a jaki zapach ma twój balsam do opalania? Piasek jest drobny czy gruby? Jak brzmią fale?
Jaki smak ma twój drink? Jak daleko od plaży zaczyna się trawa? Palmy są niskimi i karłowatymi drzewami czy wysokimi kokosowcami? Jeżeli są to palmy kokosowe, owoce na nich są brązowe czy zielone?

Musisz być w tym miejscu każdym zmysłem. To wymaga sporej wprawy.
Nie śpiesz się i pamiętaj, żeby ćwiczyć. W końcu ci się uda, a wtedy zyskasz o wiele więcej siły, by sprostać czekającym cię wyzwaniom.

źródło: