Emocje po prostu istnieją

Nie da się ich powstrzymać. Nie można im zapobiec. Mamy tylko wybór co do tego, jak reagujemy na nie reagujemy. I jest to ogromnie ważny wybór, którego wszyscy musimy dokonywać kilka razy każdego dnia.
Emocje są fizycznymi doświadczeniami. Są zbiorem doznań cielesnych i impulsów do działania, które rozpoznajemy jako konkretną emocję.
Emocje podstawowe to system, który jest aktywny od urodzenia do śmierci.

Niemowlęta nie potrafią skutecznie ukoić i uspokoić swoich własnych emocji – potrzebują spokojnych i kochających dorosłych, którzy zrobią to za nie. Jako dorośli, możemy uspokoić i uspokoić siebie lepiej. (Ale dorośli również potrzebują innych do uspokojenia i pocieszenia).
Zdolność do odczuwania emocji w ciele ma ważne konsekwencje dla rozwoju osobistego, zmian w mózgu i transformacji.
Emocje podstawowe powodują zmiany w ciele, które mogą być postrzegane z wysiłkiem i praktyką przy użyciu przewodników takich jak Trójkąt Zmiany.
Emocje podstawowe mają tendencje do adaptacyjnego działania, które odczuwamy jako impulsy. Często te impulsy, kiedy nie jesteśmy ich świadomi, napędzają bezwiednie niepożądane zachowania.
Niezależnie od tego, czy jesteśmy świadomi impulsów emocjonalnych, czy nie, zawsze wywierają bodziec do działania. Na przykład, kiedy jesteśmy rozgniewani, możemy czuć impuls do obwiniania lub atakowania osoby, która nas rozgniewała, ale nadal nie jesteśmy świadomi, że doświadczamy gniewu.
Emocje hamujące, takie jak lęk, poczucie winy i wstyd, to kolejna kategoria emocji, które służą do ukrycia i zablokowania podstawowych emocji.
Emocje hamujące tłumią podstawowe emocje, aby utrzymać nas w łączności z innymi. Na przykład, nauczyłem się używać poczucia winy i wstydu do ukrycia mojego gniewu, więc nie byłem świadomy, że jestem zły i nie pokazywałem swojego gniewu innym, którzy, jak sądziłem, osądziliby mnie za to i odrzucili.
Wielu ludzi osądza i obwinia innych za ich emocjonalne reakcje, ponieważ nie rozumieją emocji i nie nauczyli się konstruktywnych sposobów reagowania na emocje innych ludzi.
Emocje są zaraźliwe
Ponad 70 procent komunikacji emocjonalnej jest niewerbalna. Głęboko reagujemy na ton głosu, postawę ciała i mimikę twarzy drugiej osoby. Na przykład, bez względu na to, jakie słowa wypowiada moja matka, jeśli wygląda na rozzłoszczoną i ma surowy i osądzający ton głosu, będę zdenerwowany.
Używamy mechanizmów obronnych, aby uniknąć emocji, a te mają nas chronić przed emocjonalnym dyskomfortem.
Obrona jest genialną adaptacją, która maja nam pomóc przetrwać bolesne doświadczenia. Nie pomaga myślenie o nich jako o złych. Ważne jest raczej, aby zrozumieć, że nawykowe stosowanie mechanizmów obronnych kosztuje naszą witalność i autentyczność.
Przetwarzanie uczuć zamiast chowania ich lub blokowania za pomocą mechanizmów obronnych i hamujących emocji jest ważne, ponieważ energia, którą tworzą podstawowe emocje, musi zostać uwolniona – nie może utknąć w naszym ciele.
W idealnej sytuacji energia emocjonalna jest przeznaczana na zaangażowanie w świat zewnętrzny (sensowną pracę, zajęcia i kontakty z innymi ludźmi), a nie na utrzymywanie mechanizmów obronnych, które odpychają nasze emocje.
Korzystamy z nauki, jak przyjmować i słuchać naszych emocji, zamiast je ukrywać, co może powodować wiele emocjonalnych i fizycznych objawów, w tym napięcie mięśni, problemy z jelitami, bóle głowy i inne.
Depresja i lęk są objawami zakopanych podstawowych emocji.
Rozpoznawanie i zauważanie emocji u siebie emocji integruje mózg, umysł i ciało, co prowadzi do większego spokoju, pewności siebie, elastyczności umysłowej i lepszego zdrowia.
Trójkąt zmiany jest praktycznym narzędziem do pracy z emocjami (psychologytoday.com)

Metoda Trójkąta Zmiany

Po raz pierwszy spotykasz się z Metodą Trójkąta Zmiany? Chcesz dowiedzieć się, na czym polega i co ważniejsze jakie może Ci przynieść korzyści? Zobacz co mówi o niej autorka książki Niekoniecznie depresja, Hilary Jacobs Hendel:

Trójkąt Zmiany to mapa. Przewodnik, który wskazuje, jak wybrnąć ze stanu braku kontaktu z prawdziwym Ja i odzyskać do niego dostęp. To proces stopniowego poprawiania samopoczucia, który działa dzięki przywracaniu dostępu do emocji podstawowych, takich jak radość, złość, smutek, strach i podekscytowanie. Cieszę się i jestem zadowolona, ponieważ metoda Trójkąta Zmiany pomogła mi oraz wielu moim pacjentom odzyskać bardziej charyzmatyczne, energiczne i prawdziwe Ja.

Trójkąt Zmiany po raz pierwszy wystąpił pod nazwą wprowadzoną w latach 70. XX wieku przez Davida Malana jako „Trójkąt Konfliktu”. Później Diana Fosha, w swoim pionierskim tekście Przekształcająca moc uczuć. (The Transforming Power of Affect – Basic Books, 2000), zaproponowała określenie „Trójkąt Doświadczenia”. Swoją pracę w dużej mierze opieram na koncepcji Foshy.

Czym są emocje podstawowe? To przede wszystkim doznania fizyczne, na podstawie których rozpoznajemy i nazywamy daną emocję. Emocje podstawowe dostarczają nam informacji o otoczeniu. Czy jestem bezpieczny/a, czy coś mi grozi? Czego chcę albo potrzebuję? Czego nie chcę? Czy jestem smutny/a? Czy cierpię? Co sprawia mi przyjemność? Co wzbudza we mnie obrzydzenie? Co mnie ekscytuje? Emocje podstawowe są zakodowane wewnątrz mózgu, co oznacza, że NIE podlegają świadomej kontroli. Każda emocja podstawowa jest głęboko wbudowana i gdy zostanie wzbudzona przez czynniki zewnętrzne, wywołuje szereg fizjologicznych reakcji, które warunkują nasze działania. Emocje podstawowe są genialne: jeśli zejdziemy im z drogi, ich wrodzone właściwości wskażą nam, jak postępować, by żyć efektywnie. Emocje podstawowe to: smutek, strach, złość, radość, podekscytowanie, pobudzenie seksualne i wstręt.

Czym są emocje hamujące? Emocje hamujące wstrzymują emocje podstawowe. Wstyd, lęk i poczucie winy – emocje hamujące – działają blokująco gdy:

1) emocje podstawowe pozostają w konflikcie z tym, co sprawia przyjemność potrzebnym nam osobom np. rodzicom, rówieśnikom i partnerom;

2) emocje podstawowe stają się zbyt intensywne i nasz mózg chce je wyhamować, by chronić nas przed doznaniem przytłoczenia.

Czym są mechanizmy obronne? Mechanizmy obronne to wszelkie działania służące unikaniu emocji podstawowych i hamujących. Depresja to mechanizm obronny, ponieważ w tym stanie tracimy kontakt z emocjami podstawowymi. Istnieje nieskończona liczba mechanizmów obronnych, a te najbardziej powszechne w naszej kulturze to: żartowanie, sarkazm, przesiadywanie przed monitorem, krytykowanie, zamyślenie, zwlekanie, nadmierne zaabsorbowanie, negatywne myślenie, przeniesiona agresja, zapracowanie, nadmiar ćwiczeń fizycznych, objadanie się, niedojadanie, samookaleczenia, seks, obsesje, uzależnienia itp.

Oto jak działa Trójkąt Zmiany:

Kiedy jakieś zdarzenie lub sytuacja wytrąca cię z równowagi, musisz:

1) określić, w którym miejscu Trójkąta Zmiany obecnie się znajdujesz: mechanizmy obronne, emocje hamujące, podstawowe?

2) określić drogę, którą wybierzesz – kierunek zgodny z ruchem wskazówek zegara po Trójkącie Zmiany i przez emocje podstawowe, naturalnie doprowadzi do stanu spokoju, zdystansowania lub do rozwiązania problemu.

Metoda Trójkąta Zmiany polega na skupieniu się na trwającym momencie, gdy jakiś wewnętrzny czynnik lub inna osoba czy zdarzenie powoduje, że doświadczasz emocjonalnego konfliktu. Sięgam po Trójkąt Zmiany, ponieważ gdy tylko określę „w którym miejscu Trójkąta Zmiany jestem”, niemalże natychmiast czuję się lepiej z dwóch powodów: 1) uzyskuję pewien dystans oraz perspektywę wobec bieżących przeżyć oraz 2) rozpoznaję kierunek kolejnych działań, które poprawią mi samopoczucie.

Oto podstawowe kroki:

określ, na którym wierzchołku Trójkąta najprawdopodobniej się znajdujesz;
zatrzymaj się, odetchnij i uspokój się na co najmniej kilka sekund;
spróbuj określić wszystkie ukryte emocje podstawowe, które teraz odczuwasz. Może to być więcej niż jedna emocja podstawowa. W miarę możliwości nazwij każdą z nich;
przemyśl najlepszy sposób postępowania w tym momencie.

Gdy nabierzesz trochę wprawy w odpowiadaniu na pytanie “w którym miejscu Trójkąta Zmiany znajduję się w tym momencie?”, uzmysłowisz sobie, że Twój stan emocjonalny może odzwierciedlać:

1) lewy górny wierzchołek – mechanizmy obronne;

2) prawy Górny wierzchołek – lęk, wstyd lub poczucie winy;

3) dolny wierzchołek – emocja podstawowa;

lub obszar poniżej Trójkąta – stan wyciszenia, spokoju i otwarcia emocjonalnego, czyli stan, w którym wszyscy pragniemy spędzać jak najwięcej czasu. Stan poniżej Trójkąta osiągamy poprzez wsłuchiwanie się w to, co przekazuje nam występująca w danym momencie emocja podstawowa i poprzez uznawanie płynących z niej komunikatów oraz swobodne przyjęcie towarzyszących jej doznań cielesnych do momentu ich naturalnego ustąpienia. Emocje podstawowe z natury falują: wznoszą się,

W swojej pracy, posługuję się różnorodnymi historiami, wskazówkami, ćwiczeniami jak również omawiam zagadnienia neuronaukowe. Wszystko to, by opisać specyfikę Trójkąta Zmiany oraz sposób jego działania.

Materiał opracowany na podstawie książki Niekoniecznie depresja. Zrozum swoje emocje i odzyskaj wewnętrzną równowagę dzięki Metodzie Trójkąta Zmiany Hilary Jacobs Hendel (Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2018) oraz strony Hilary Jacobs Hendel | The Change Triangle.

źródło: niekonieczniedepresja.wordpress.com

Poznaj swoje emocje

Dokładna identyfikacja konkretnych emocji, które odczuwasz, jest podstawą wszystkich innych umiejętności, które są pomocne w ich późniejszej regulacji.

Oto 3 sposoby na lepszą jakość rozpoznawania emocji:

Emocjonalne bingo

Przygotuj kartkę z wieloma rodzajami emocji, jakie tylko zdołasz wymyślić, np. smutek, złość, radość, rozczarowanie, obrzydzenie, strach, podziw itd. Uwzględnij wiele synonimów, które wyrażają różne stopnie i rodzaje emocji, np. wściekłość i zirytowanie. Upewnij się, że w jakichś sposób zakryjesz wszystkie najważniejsze emocje. Wypisz mieszankę pozytywnych i negatywnych emocji. Gdy znajdziesz się w sytuacji, w której zauważysz, że odczuwasz określoną emocję, skreśl ją ze swojej karty bingo. Ta gra pomoże ci zauważyć i dokładnie oznaczać mniej dominujące i bardziej szczegółowe emocje. Pomoże ci również dowiedzieć się, jakich emocji doświadczasz najczęściej.

Przyzwyczaj się do identyfikowania co najmniej dwóch emocji, gdy odczuwasz silne emocje

Kiedy odczuwamy silne emocje, zwykle doświadczamy więcej niż jednej emocji. Ilekroć identyfikujesz swoje emocje, spróbuj rozpoznać przynajmniej dwie różne emocje, które odczuwasz, np. „Jestem zdenerwowany i podekscytowany”. Staraj się określać jakościowo różne emocje, a nie tylko odmiany tej samej emocji. Podobnie jak w grze bingo, identyfikacja przynajmniej dwóch emocji, które czujesz, pomoże ci dostrzec, pełniejszy zakres twoich mniej dominujących emocji. Jedna emocja często leży u podstaw drugiej, np. kiedy czujesz złość z powodu jakiejś sytuacji bardzo często towarzyszy ci również niepokój. Jeśli praktykowanie współczucia wobec siebie samego jest dla ciebie trudne, to powyższe zadanie może być sposobem na poznanie swoich odczuć i pozwoli ci stać się bardziej świadomym.

Naucz swoje dzieci rozpoznawania emocji

Nauczanie to świetny sposób na doskonalenie umiejętności. Jak nauczyć dzieci rozpoznawania emocji? Oto kilka sposobów:

Przeczytaj lub wymyśl opowiadanie, bajkę. Zapytaj dzieci jakie emocje przeżywają bohaterowie opowieści.
Rozmawiaj o emocjach, które pomogą ci określić, na jakim etapie rozwoju jest twoje dziecko i zauważ, w czym jest obecnie dobre, a w czym potrzebuje twojej pomocy.
Dziel się punktem kulminacyjnym dnia i czymś, na co nie możesz się doczekać. Informacje te mogą prowadzić do zbadania, jakie konkretne emocje odczuwasz. Ćwiczenie to zachęca również do otwartej rozmowy o nieprzyjemnych emocjach.

źródło: psychologitoday.com