Znajdowanie oddechu

Czas: 5 minut.

Ciało nieustannie oddycha, a oddech stale się porusza. Twój oddech jest nie tylko najlepszym punktem, od którego możesz zacząć; jest też czymś stałym, do czego możesz wrócić w każdej chwili, gdy potrzebujesz powrotu do centrum.

W tym pierwszym ćwiczeniu łagodnie odnajdziesz oddech w ciele. Niczego nie musisz wymyślać, nie trzeba rozwiązywać żadnych problemów i niczego szczególnego nie musisz robić. Stale powracaj do bezpośredniego doświadczenia ciała, które oddycha. Trenujesz w ten sposób umysł do osiągnięcia umiejętności trwania w jednym doświadczeniu, bez rozpraszania się.

KROKI

1. Przyjmij wygodną pozycję. Zalecana jest pozycja siedząca, bowiem dzięki niej ciało jest obudzone i pełne energii. Możesz również położyć się płasko na plecach lub stać.
   Możesz usiąść na macie do jogi, poduszce do medytacji albo na krześle. Znajdź coś, co jest wygodne i trwałe, pozostając przez kilka minut w bezruchu.
2. Delikatnie zamknij oczy. Jeśli lepiej czujesz się z otwartymi, wpatruj się (w zależności od przyjętej pozycji) w podłogę lub sufit, ale bez napinania oczu. Niech twój wzrok się odpręży i spocznie na jednym punkcie. Chodzi o to, by zminimalizować rozpraszanie się podczas ćwiczenia.
3. Przenieś świadomość na brzuch. Rozluźnij jego mięśnie i zorientuj się, czy możesz
   poczuć jego naturalne wznoszenie się i opadanie. Wyobraź sobie, że ciało samo
   oddycha. Z każdym oddechem obserwuj ten ruch od pępka do mięśni skośnych. Zrób
   w ten sposób kilka głębokich oddechów.
4. Przenieś świadomość na klatkę piersiową. Podczas wdechu dostrój się do rozszerzania się płuc i unoszenia klatki piersiowej. Podczas wydechu poczuj kurczenie się i ruch.
   Sprawdź, czy możesz podążać za tym uczuciem oddechu od początku wdechu aż do końca wydechu.
5. Teraz przenieś uwagę na nozdrza. Tutaj odczuwanie oddechu może być bardziej subtelne. Postaraj się o głęboki oddech, by zobaczyć, co czujesz. Podczas wdechu możesz poczuć na czubku nosa lekkie łaskotanie. Wydychając, możesz zauważyć, że powietrze jest nieco cieplejsze.
6. Skoncentruj swoją świadomość na ciele, oddychając w jednym z tych trzech miejsc.
   Kiedy umysł zaczyna się błąkać, skup się ponownie na bezpośrednim doświadczaniu oddechu. Kontynuuj obserwowanie oddechu przez 1–2 minuty.
7. Zakańczając ten cykl ćwiczenia, przenieś tę świadomość do codziennego życia.
   Pozostań w kontakcie z oddechem w swoim ciele, by umysł pozostał obecny.

BŁĄDZĄCY UMYSŁ

Naturalną skłonnością umysłu jest błądzenie. Nawet najznakomitsi medytujący mają błądzące umysły! Umysł został tak zaprojektowany, by przetwarzać informacje; on po prostu wykonuje swoją pracę. Więc zamiast postrzegać go jako problem, potraktuj to jako okazję do wzmocnienia swojej uważności. Spróbuj wnieść do tych chwil przebaczenie, ciekawość i cierpliwość, a ilekroć twój umysł zacznie błądzić, powróć do oddechu.

źródło: Matthew Sockolov, Praktyka uważności…