Z objawami menopauzy zmagają się miliony kobiet. Coraz częściej zgłębiają one również niefarmakologiczne metody radzenia sobie z klimakterium. Badania wykazały, że w tym zakresie dobrze działa także terapia poznawczo-behawioralna. Jeśli jeszcze nie poznałaś płynących z jej stosowania korzyści, oto podsumowanie.

Alternatywne kuracje

Odnotowano, że akupunktura, ziołolecznictwo, aromaterapia, homeopatia, joga i refleksologia są pomocne w radzeniu sobie z menopauzą.

Strategie radzenia sobie ze stresem

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to powszechnie uznana metoda leczenia stanów lękowych, depresji i innych problemów psychicznych i fizycznych. Jej działanie wspomaga identyfikację i zmianę negatywnych wzorców myślowych, które następnie będą prowadzić do pozytywnych modyfikacji uczuć i zachowań.

Prof. Myta S. Hunter, psycholog kliniczny i specjalista w dziedzinie terapii poznawczo-behawioralnej w czasie menopauzy poleca ją jako metodę leczenia. – CBT pomaga kobietom zrozumieć fizyczne i psychiczne czynniki przyczyniające się do ich doświadczania objawów klimakterium. Istnieją silne powiązania między uderzeniami gorąca a lękiem i depresją, a nocne poty mogą powodować problemy ze snem. W przypadku objawów menopauzy terapia poznawczo-behawioralna jest skierowana na wszystkie te obszary i – jak stwierdzono – poprawia nastrój, sen i jakość żyta. Pomaga także kobietom w radzeniu sobie z uderzeniami gorąca i niewygodnymi nocnymi lotami – mówi prof. Hunter. – Może być szczególnie pomocna dla kobiet z dokuczliwymi objawami, tych, które przeszły leczenie raka piersi oraz nie mogą lub nie chcą przyjmować leków, bądź potrzebują porady w zakresie tego, jak radzić sobie z menopauzą w pracy – dodaje.

Jak radzić sobie z poceniem dzięki CBT

Nocne poty i przerywany sen idą w parze, a zatem klucz do zarządzania wybudzaniem się stanowi próba zachowania spokoju – i w tym mogą pomóc strategie poznawczo-behawioralne. Odczuwanie niepokoju wobec bezsenności jest naturalne, ale dzięki tej praktyce powrót do snu powinien być łatwiejszy – twierdzi Women’s HealthKit Concern.

Sposoby:

• Kiedy obudzisz się w trakcie uderzenia gorąca, spokojnie wstań i rób to, czego potrzebujesz, by ochłonąć.
• Obserwuj swoje myśli podczas robienia tego – staraj się w nie nie angażować i skoncentruj się na oddechu.
• Gdy już ochłoniesz, wróć do łóżka i wykonuj miarowe oddychanie.
• Łatwiej radzić sobie z niepokojącymi myślami w ciągu dnia, więc powiedz sobie: „zajmę się tym jutro, kiedy będę mogła jasno myśleć” i przejdź do swojego rutynowego powrotu do snu.

Uspokajanie nocnych zmartwień

• Nie mów… „jutro nie będę mogła funkcjonować”, Powiedz… „udawało mi się już wcześniej, więc wiem, że sobie poradzę”.
• Nie mów…”nigdy więcej nie prześpię porządnie nocy”, Powiedz… „w tej chwili jest trudno, ale to minie”.
• Nie mów… mam jutro tyle do zrobienia”, Powiedz… „mogę określić priorytety dotyczące tego, co muszę zrobić, a lekkie rozproszenie uwagi pomoże mi kontynuować aktywności”.

Wypróbuj

„Miarowy oddech” to powolne równomierne oddychanie brzuchem, które zwiększa pojemność płuc i dostarcza więcej tlenu do organizmu. Badania wykazały, że technika ta jest pomocna w przypadku menopauzalnym stanów lękowych.

• Nieporuszoną klatką piersiową i ramionami. Wypychaj brzuch podczas nabierania powietrza, wykonując powolne i głębokie oddechy.
• Aby sobie pomóc, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
• Ręka na klatce piersiowej powinna pozostać całkowicie nieruchoma, a ta na brzuchu – unosić się i opadać w czasie oddechu.
• Rozluźnienie ramion i skupienie się wyłącznie na oddechu pozwala odzyskać spokój i kontrolę negatywnych myśli.

źródło: O zdrowiu tylko Naturalnie…, 2/2022